发布于 2026-09-28
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健身食谱需根据目标（增肌/减脂）、性别、年龄、活动量调整，核心是蛋白质、碳水、脂肪的合理配比，建议每日热量缺口/盈余0.5~1.5kg体重增减范围。
增肌人群：每日蛋白质需1.6~2.2g/kg体重（如70kg成人每天112~154g），优先选择瘦肉、鱼虾、鸡蛋，碳水供能50%~60%，运动后30分钟内补充复合碳水+蛋白质。
减脂人群：蛋白质1.2~1.6g/kg体重，碳水控制在3~5g/kg，增加膳食纤维（蔬菜占餐盘1/2），脂肪选不饱和脂肪（坚果/橄榄油），每日饮水2~3L避免脱水影响代谢。
特殊人群：老年人需增加钙（牛奶/豆制品）和维生素D，糖尿病患者用低GI碳水（燕麦/糙米），孕妇需额外叶酸（深绿色蔬菜）和铁（红肉），运动前1小时吃香蕉/全麦面包预防低血糖。
灵活调整：每周1~2次欺骗餐（如火锅）可维持代谢，避免过度节食，建议记录饮食日记2周观察体重变化，结合基础代谢率（BMR）计算每日热量需求更精准。
