中学生可优先选择富含DHA和优质蛋白的深海冷水鱼，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、鲈鱼和鲫鱼，每周食用2-3次，每次100-150克，以补充大脑发育所需的营养。
三文鱼中DHA含量达1.8-2.2g/kg，每周1-2次食用可辅助改善记忆力；鳕鱼蛋白质易吸收且汞含量低，适合日常补充营养；金枪鱼富含Omega-3脂肪酸，能促进神经细胞连接；鲈鱼和鲫鱼的卵磷脂可提升认知功能，适合脑力活动较多的学生。
需注意避免油炸烹饪方式，建议清蒸或煮汤，控制食用量避免胆固醇摄入过高。对鱼类过敏或有痛风病史的学生应在医生指导下选择替代食物，如核桃、鸡蛋等。
