发布于 2026-09-28
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一、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪是钙的优质来源，钙含量高且吸收率达30%以上。低脂奶适合控制脂肪摄入人群，无糖酸奶可避免额外糖分，奶酪适合乳糖不耐受者（发酵后乳糖减少）。
二、豆制品
豆腐（石膏/卤水制作更佳）、豆干钙含量丰富，且富含植物蛋白。钙吸收率虽低于乳制品，但搭配维生素D或晒太阳可提升吸收。
三、绿叶蔬菜
菠菜、芥菜、西兰花等深绿色蔬菜含钙量高，但需焯水去除草酸（影响吸收）。建议每日摄入300g以上，搭配维生素C食物增强吸收。
四、补充剂（需遵医嘱）
当饮食摄入不足时，可选择碳酸钙、柠檬酸钙等制剂。碳酸钙吸收率高但可能引起便秘，柠檬酸钙更温和，适合胃酸不足者。
特殊人群提示
儿童（2-12岁）每日需钙800~1200mg，青春期增至1300mg，应优先通过牛奶、豆制品补充；老年人（65岁+）需1000~1200mg，建议搭配维生素D促进吸收；孕妇/哺乳期女性需1000~1200mg，可分多次服用以减少胃肠道负担。
