发布于 2026-09-03
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妇女更年期饮食应注重补充优质蛋白、钙铁及膳食纤维，多吃大豆及其制品、新鲜蔬果、全谷物和低脂奶制品，同时控制盐分与糖分摄入。
大豆及其制品富含异黄酮（一种植物雌激素），能调节体内激素水平，缓解潮热、失眠等症状。建议每日摄入50~100克豆腐或100~200毫升无糖豆浆，研究表明连续食用3个月以上可改善更年期症状[1]。
更年期女性骨密度流失加速，需每日摄入1000~1200毫克钙。低脂牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是最佳钙源，同时补充鸡蛋、鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、豆制品等优质蛋白，预防肌肉流失与骨质疏松[2]。
深色蔬菜（菠菜、西兰花）、新鲜水果（蓝莓、苹果）富含维生素C、维生素E及多酚类抗氧化物质，可减轻自由基损伤；全谷物（燕麦、糙米）与菌菇类膳食纤维能调节肠道功能，降低心血管疾病风险[3]。
减少辛辣食物、咖啡、酒精及油炸食品，避免加重潮热、失眠等症状。烹饪方式以蒸、煮为主，每日烹调用油控制在25克以内，优先选择橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸来源[4]。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2020)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2020，13(6)：489-500.
[3]世界卫生组织.更年期妇女营养与健康指南[R].2021：45-62.
[4]中国医师协会妇产科医师分会.更年期妇女健康管理专家共识[J].中华妇产科杂志，2021，56(3)：189-195.
