发布于 2026-09-08
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补充维生素A可多吃动物肝脏（如猪肝、鸡肝）、乳制品（牛奶、奶酪）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋）及深绿色或橙黄色蔬果（胡萝卜、菠菜、南瓜），这些食物含天然维生素A或可转化为维生素A的类胡萝卜素。
动物肝脏是维生素A最集中的来源，每100克猪肝含约4972国际单位维生素A，但需注意适量食用以避免胆固醇摄入过高。乳制品中以全脂牛奶、奶酪为主，100毫升全脂牛奶含约24微克维生素A，适合日常补充。蛋类中蛋黄的含量高于蛋白，一个中等大小鸡蛋黄含约430国际单位维生素A。
深绿色蔬菜如菠菜、西兰花，每100克菠菜含约4830国际单位β-胡萝卜素（需经人体转化为维生素A）；橙黄色蔬果如胡萝卜、南瓜，100克胡萝卜含约4130国际单位β-胡萝卜素。此外，红薯、芒果等也富含类胡萝卜素，且性质稳定，适合烹饪后食用。
儿童每日需摄入300~600微克维生素A，可通过每周1~2次动物肝脏（每次20~30克）搭配深色蔬菜实现。孕妇及乳母需在医生指导下调整剂量，过量补充可能导致胎儿畸形。老年人吸收能力下降，可选择复合维生素制剂，但需优先通过天然食物补充。
类胡萝卜素转化效率受脂肪影响，建议搭配适量油脂烹饪。胡萝卜素过量不会中毒，但长期大量食用可能导致皮肤发黄，减少摄入后可自行恢复。维生素A为脂溶性维生素，过量蓄积可能引发头痛、恶心等症状，每日摄入量不宜超过3000微克（10000国际单位）。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京：科学出版社，2014：123-156.
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