发布于 2026-09-10
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普通成年人每天吃2~3颗核桃（约10~15克）为宜，既能补充营养，又不会因热量过高影响健康；儿童可减半食用，特殊人群需根据身体状况调整。
普通成年人每日食用5~6颗核桃（约20~30克）可满足营养需求，其中《中国居民膳食指南（2022）》建议坚果类每日摄入量为20~30克，核桃作为优质坚果，占比约60%。青少年可增至每日10~15颗，需注意避免过量导致肥胖。
核桃富含Omega-3脂肪酸、磷脂和维生素E，对大脑发育和心血管健康有益。研究表明，每周食用5次核桃可改善认知功能，尤其适合学生群体和脑力工作者。但需注意，核桃热量较高（每100克约654千卡），过量食用易导致热量超标。
替代原则：吃核桃需减少其他油脂摄入，如用核桃替代每日烹饪用油量的1/3。
特殊人群：腹泻者应暂停食用，消化功能弱者建议打碎后食用以提高吸收率。
储存方法：密封存放于阴凉处，避免氧化变质，开封后建议3个月内食用完毕。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：89-92.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：3-10.
[3]Smith A， et al.Effects of Walnut Consumption on Cognitive Function in Healthy Adults[J].Journal of Nutrition， 2020， 150(5)：1056-1062.
