发布于 2026-09-16
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女孩发育期间（9~16岁）应多摄入蛋白质（如牛奶、鸡蛋、瘦肉）、钙（如豆制品、深绿色蔬菜）、铁（如红肉、动物肝脏）、维生素A/C/E（如新鲜果蔬）及Omega-3脂肪酸（如深海鱼、坚果）。
蛋白质
充足蛋白质促进身体组织生长，如牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、鱼类，每日建议1.2~1.5克/公斤体重。
钙与维生素D
钙支持骨骼发育，维生素D帮助钙吸收，推荐每天300毫升牛奶+10微克维生素D（如晒太阳15分钟），可搭配豆腐、芝麻酱等。
铁元素
预防缺铁性贫血，红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、菠菜（焯水后）是优质来源，女性经期后可适当增加。
膳食纤维
促进肠道健康，预防便秘，全谷物、燕麦、芹菜、苹果（带皮）等富含膳食纤维，每日建议25~30克。
健康脂肪
坚果、牛油果、深海鱼提供必需脂肪酸，帮助激素合成，每日1小把坚果或10毫升橄榄油即可。
特殊提示
肥胖可能影响发育进程，避免高糖零食；素食者需额外补充维生素B12和铁；有过敏体质者需规避过敏原食物。
