发布于 2026-09-16
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高血压、高血糖、高血脂（"三高"）人群饮食应以低钠、低糖、低脂肪为核心，多摄入全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果及富含膳食纤维的食物，同时控制总热量。
全谷物：燕麦、糙米、玉米、全麦面包等，富含膳食纤维（促进肠道蠕动，延缓血糖上升），升糖指数（GI）低，能平稳控制餐后血糖。建议每日主食中全谷物占比不低于1/3。
薯类替代：用红薯、山药、芋头替代部分精米白面，增加膳食纤维摄入，同时有助于控制体重和血脂。
动物蛋白：优选去皮禽肉（如鸡胸肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼等深海鱼富含Omega-3脂肪酸，可调节血脂）、低脂奶制品（脱脂牛奶、无糖酸奶），每日1~2份为宜。
植物蛋白：豆类（黄豆、黑豆、鹰嘴豆）及豆制品（豆腐、豆浆），富含植物甾醇，能抑制胆固醇吸收，适合替代部分红肉。
蔬菜：绿叶菜（菠菜、芹菜）、十字花科（西兰花、甘蓝）、菌菇类（香菇、木耳）等，每日摄入500克以上，深色蔬菜占比不低于一半，可延缓餐后血糖上升。
水果：选择低GI水果（苹果、梨、蓝莓、草莓），每日200~350克，两餐间食用更佳，避免荔枝、芒果等高糖水果。
严格限盐：每日盐摄入不超过5克（约一平啤酒瓶盖），避免腌制食品（咸菜、酱肉）、加工食品（火腿、方便面）等高钠食物，可用香草、柠檬汁替代部分食盐提味。
健康烹饪：采用蒸、煮、烤、凉拌等方式，减少油炸、红烧，避免动物油脂，可用橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸替代部分猪油。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-156.
[2]国家卫生健康委员会.中国高血压防治指南(2018年修订版)[J].中国循环杂志，2019，34(6)：524-545.
[3]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志，2021，13(4)：243-293.
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