发布于 2026-10-15
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骨量减少需通过充足钙、维生素D及蛋白质摄入，结合运动与日照改善，必要时在医生指导下补充钙剂和维生素D制剂。
钙：每日摄入1000~1200mg（约500ml牛奶+100g豆腐+深绿色蔬菜），钙是骨基质主要成分，缺乏会导致骨密度下降。
维生素D：促进钙吸收，每日建议400~800IU，可通过10~15分钟日照（裸露手臂面部）或鱼类、蛋黄等食物获取，必要时遵医嘱服用补充剂。
优质蛋白：每日摄入1.0~1.2g/kg体重（如鸡蛋、瘦肉、豆类），蛋白质不足会影响骨基质合成，加速骨流失。
高钙食物：牛奶（含天然钙磷比例）、酸奶（益生菌促进钙吸收）、芝麻酱（含钙量高但需控制量）。
维生素K2：纳豆、奶酪等发酵食品中的维生素K2可促进钙沉积，减少血管钙化风险。
Omega-3脂肪酸：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）中的Omega-3能减轻慢性炎症，保护骨细胞。
负重运动：快走、慢跑、太极拳等运动刺激骨形成，每周3~5次，每次30分钟。
避免不良习惯：减少咖啡因（每日＞300mg）和碳酸饮料摄入，过量会增加钙流失。
特殊人群注意：绝经后女性需额外关注雌激素水平，儿童青少年应保证生长发育期营养储备。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1):1-12.
[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2017，10(2):99-120.
[3]WHO.全球骨质疏松症防治指南[R].2020:1-15.
