为纠正驼背和高低肩，可从姿势纠正训练、运动锻炼、佩戴矫正器具、生活习惯调整等方面入手。姿势纠正训练包括站姿、坐姿、拉伸训练；运动锻炼有游泳、俯卧撑、引体向上；儿童和成年人可分别佩戴合适矫正器具；还需调整睡眠姿势，避免长时间背负过重书包、低头等不良习惯。
一、姿势纠正训练
1.站姿训练
儿童：让儿童双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，双肩后展，头部保持正直，眼睛平视前方。可在墙壁前站立，使后脑勺、肩膀、臀部、脚后跟尽量贴近墙壁，每次保持10-15分钟，每天进行3-4次。儿童处于生长发育阶段，正确的站姿有助于骨骼正常发育，若长期姿势不当易导致驼背和高低肩问题加重。
成年人：同样保持双脚与肩同宽，脊柱挺直，双肩下沉放松，可配合使用瑜伽砖等辅助工具，将瑜伽砖夹在两肩之间，保持5-10分钟，每天多次。成年人由于长期不良生活方式，如久坐、长时间低头看电子设备等，易出现姿势问题，通过站姿训练可逐步纠正。
2.坐姿训练
儿童：选择高度合适的桌椅，使儿童大腿与小腿呈90度，背部紧贴座椅靠背，腰部可放置一个小靠垫，保持脊柱的生理曲度。避免儿童长时间弯腰驼背坐着看书或使用电子设备，每坐30-40分钟应起身活动一下。儿童活泼好动，坐姿不正确易影响脊柱发育，正确坐姿训练能预防驼背和高低肩。
成年人：保持脊柱正直，臀部尽量坐满座椅，双脚平放在地面，电脑屏幕高度应与眼睛水平，使用电脑时每隔1小时起身活动颈部和肩部。成年人工作中长时间保持不良坐姿是导致姿势问题的常见原因，正确坐姿训练可改善身体姿势。
3.拉伸训练
儿童：进行简单的背部和肩部拉伸，如双手向上伸直，然后向两侧打开，像小鸟飞一样，每次保持15-20秒，重复5-8次。儿童柔韧性较好，通过此类拉伸可放松背部和肩部紧张的肌肉，缓解因姿势问题导致的肌肉失衡。
成年人：可进行瑜伽中的猫牛式拉伸，四足着地，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头看腹部，重复10-15次。还可进行颈部侧屈拉伸，用手轻轻将头部向一侧拉，感受另一侧颈部的拉伸，每侧保持15-20秒，重复3-4次。成年人由于日常活动和工作压力，背部和肩部肌肉易紧张，拉伸训练有助于放松肌肉，纠正姿势。
二、运动锻炼
1.游泳
儿童：游泳是改善驼背和高低肩的良好运动方式，儿童可以选择自由泳、仰泳等。游泳时身体在水中呈伸展状态，背部和肩部肌肉得到充分锻炼，有助于纠正姿势。每周可安排2-3次游泳，每次30分钟左右。儿童在水中的浮力作用下能更轻松地进行全身运动，对姿势纠正有积极作用。
成年人：游泳对成年人也非常有益，每周进行2-4次游泳，每次40-60分钟。不同的泳姿都能锻炼到背部和肩部肌肉，如蛙泳时手臂的划动能锻炼肩部和背部肌肉，仰泳时背部肌肉得到拉伸和锻炼。游泳能增强全身肌肉力量，改善身体姿态。
2.俯卧撑
儿童：年龄较小的儿童可从跪姿俯卧撑开始，双手撑地与肩同宽，膝盖着地，慢慢降低身体，使胸部接近地面，然后撑起，每次进行10-15次，每天2-3组。随着儿童生长发育，可逐渐过渡到标准俯卧撑。俯卧撑能锻炼胸部、肩部和背部肌肉，帮助儿童增强背部力量，纠正驼背。
成年人：标准俯卧撑适合成年人，双手撑地与肩同宽，身体保持直线，慢慢降低身体至胸部接近地面，再撑起，每次进行15-20次，每天3-4组。俯卧撑能有效锻炼上肢和背部肌肉，增强背部力量，改善驼背和高低肩情况。
3.引体向上
儿童：年龄较大且具备一定力量的儿童可尝试辅助引体向上，借助单杠，双手握住单杠，双脚离地，尽量将下巴超过单杠，每次进行5-10次，每天2-3组。引体向上能锻炼背部肌肉，对纠正驼背有帮助。
成年人：成年人可进行标准引体向上，双手握住单杠，身体悬空，通过背部肌肉的力量将身体向上拉起，每次进行8-15次，每天2-4组。引体向上是锻炼背部肌肉的有效运动，能明显改善驼背和高低肩问题。
三、佩戴矫正器具
1.儿童
对于年龄较小、驼背和高低肩情况较轻的儿童，可佩戴专业的儿童脊柱矫正带。选择材质柔软、透气性好的矫正带，佩戴时要注意松紧适度，每天佩戴时间不宜过长，一般每次1-2小时，每天2-3次。佩戴矫正带时要密切观察儿童的皮肤反应和身体舒适度，避免因佩戴过紧影响儿童生长发育。
2.成年人
成年人可佩戴脊柱矫正器，如背背佳等。佩戴前要根据自身身体尺寸选择合适的型号，佩戴时要保持正确的姿势，刚开始佩戴时时间不宜过长，可从每天1-2小时逐渐增加到每天3-5小时。佩戴矫正器期间要配合运动锻炼，以达到更好的纠正效果。同时要注意矫正器的清洁和维护。
四、生活习惯调整
1.睡眠姿势
儿童：儿童应选择合适的床垫和枕头，床垫不宜过软或过硬，枕头高度以一拳高为宜。睡眠时尽量保持仰卧位，头部、肩部和背部在同一水平线上，避免长期侧卧位导致高低肩。良好的睡眠姿势有助于儿童脊柱正常发育，预防姿势问题。
成年人：成年人睡眠时可选择仰卧位或侧卧位交替，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈，减轻腰部压力；侧卧位时要保持脊柱正直，头部与脊柱在一条直线上。避免俯卧位睡眠，以免加重脊柱弯曲，导致驼背和高低肩加重。
2.避免不良习惯
儿童：避免儿童长时间背负过重的书包，书包重量不宜超过儿童体重的10%-15%，且要选择双肩背包，使重量均匀分布在双肩，减轻单侧肩部压力。同时要减少儿童长时间低头玩电子设备的时间，每玩20-30分钟应休息并进行眼部和颈部活动。
成年人：成年人要避免长时间弯腰工作，定期起身活动，调整工作姿势。减少长时间使用单肩包的情况，尽量使用双肩包，避免单侧肩部长期承受过重压力。避免长时间低头看手机等电子设备，保持正确的用眼和用颈姿势。
