对于症状较轻的坐骨神经痛患者可通过休息与姿势调整、适度运动康复、物理治疗辅助、饮食调节来缓解，如充足休息、保持正确姿势，做猫牛式等拉伸和平板支撑等强化核心肌群运动，热敷或冷敷，摄入富含维生素B族食物并控制体重，若症状持续不缓解或加重需及时就医进一步检查治疗。
一、休息与姿势调整
1.充足休息：急性期应尽量多休息，避免长时间站立或久坐，一般建议每天保证7-8小时的高质量睡眠，休息时可采取仰卧位，在膝盖下方垫一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈，这样能减轻坐骨神经的牵拉，缓解疼痛。对于长期伏案工作的人群，每工作1小时左右就应起身活动5-10分钟，活动时可进行简单的腰部伸展运动，如左右扭转腰部等。
2.正确姿势：无论是站立、坐立还是行走，都要保持良好的姿势。站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布；坐立时应选择有靠背的椅子，使腰部靠在椅背上，膝关节与髋关节保持同一高度，避免弯腰驼背；行走时抬头挺胸，腹部收紧。孕妇由于腹部增大，容易出现姿势不良导致坐骨神经痛，应尽量使用孕妇托腹带，减轻腰部负担，保持正确的行走和站立姿势。
二、适度运动康复
1.拉伸运动
猫牛式：四肢着地，双手与肩同宽，knees与髋同宽。吸气时背部下沉，头部向上抬；呼气时背部拱起，头部下垂，重复10-15次。这种运动可以增加脊柱的灵活性，缓解腰部肌肉紧张，对于因腰部肌肉紧张压迫坐骨神经引起疼痛的人群适用。
仰卧腿部拉伸：仰卧位，将一侧腿伸直慢慢抬起，直到感觉到臀部和腿部有牵拉感，保持15-30秒，然后换另一侧腿进行，每组做3-5次。对于久坐导致坐骨神经受压的办公室人群较为适宜，但患有腰椎间盘突出症急性发作期的患者应避免过度拉伸，防止症状加重。
2.强化核心肌群运动
平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持30-60秒为一组，每次做3-5组。核心肌群强化后可以更好地稳定脊柱，减轻坐骨神经的压力，一般健康人群均可进行，但有严重腰部疾病的人群应在医生指导下进行。
桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面上，慢慢将臀部抬起，使身体从肩部到膝关节形成一条直线，保持5-10秒后放下，每组做10-15次。对于产后女性等核心肌群较弱的人群有较好的康复作用，但患有高血压等疾病的人群在运动时要注意监测血压，避免因动作引起血压波动。
三、物理治疗辅助
1.热敷：可以用热水袋或热毛巾进行局部热敷，温度控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻坐骨神经的炎症反应。老年人皮肤感觉相对迟钝，热敷时要注意避免温度过高烫伤皮肤，可在热敷部位与皮肤之间隔一层薄毛巾。
2.冷敷：在疼痛急性期可以进行冷敷，用冰袋或冷毛巾包裹后敷在疼痛部位，每次冷敷10-15分钟，每天3-4次。冷敷可以减轻局部肿胀和炎症。但对于儿童，由于皮肤较娇嫩，冷敷时间要适当缩短，一般5-10分钟即可，且要注意观察皮肤情况，防止冻伤。
四、饮食调节
1.营养均衡：多摄入富含维生素B族的食物，如全麦面包、糙米、豆类、瘦肉、坚果等。维生素B族对神经的修复和营养有重要作用，一般成年人每天应摄入维生素B11.2-1.5毫克，维生素B122.4微克左右。对于素食者，要注意通过强化食品或补充剂来保证维生素B12的摄入，因为维生素B12主要存在于动物性食物中。
2.控制体重：过重会增加腰部的负担，加重坐骨神经痛的症状，所以要保持合理的体重。可以通过计算身体质量指数（BMI）来评估体重是否合理，BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方，正常范围为18.5-23.9。对于肥胖人群，应在医生或营养师的指导下制定合理的减肥计划，包括控制饮食和增加运动，避免快速减肥对身体造成不良影响。
需要注意的是，以上自愈方法仅适用于症状较轻的坐骨神经痛患者。如果坐骨神经痛症状持续不缓解或加重，如疼痛剧烈影响行走、伴有下肢麻木无力、大小便失禁等情况，应及时就医，进行进一步的检查和治疗，如影像学检查以明确病因，可能需要进行药物治疗、针灸、推拿甚至手术治疗等。
