预防陈旧性膝外侧副韧带损伤需从多方面入手，运动前充分热身，选择合适场地和装备，掌握正确运动姿势，控制运动强度和时间，加强膝关节周围肌肉锻炼。运动前充分热身可激活膝关节周围组织；选平坦场地和合适装备提供支撑保护；掌握正确姿势避免单侧受力过大；合理控运动强度、时间，渐增强度并适时休息；加强肌肉锻炼增膝稳定性。
一、运动前充分热身
运动前进行充分的热身活动对于预防陈旧性膝外侧副韧带损伤至关重要。以跑步为例，开始跑步前可以先进行5-10分钟的动态拉伸，包括高抬腿、侧弓步等动作，通过这些动作可以使膝关节周围的肌肉、韧带得到充分的激活，提高其柔韧性和弹性，为即将进行的运动做好准备。对于不同年龄的人群，热身的方式和时间应有所调整。儿童在运动前的热身应更加注重趣味性，例如通过玩游戏的方式进行简单的关节活动；而成年人则可以根据自身的运动项目选择更具针对性的热身动作。
二、选择合适的运动场地和装备
1.运动场地：应选择平坦、无障碍物的运动场地进行运动。如果是在户外跑步，应避免在不平整的路面，如有石子、坑洼的地方跑步，因为不平整的路面容易导致运动过程中膝关节的异常受力，增加膝外侧副韧带损伤的风险。对于不同年龄和性别的人群，在选择运动场地时也有不同的考虑。女性在选择运动场地时可能更需要关注场地的安全性，避免因场地问题导致受伤；老年人则应选择更为平坦、柔软的场地，如塑胶跑道等，减少对膝关节的冲击。
2.运动装备：穿戴合适的运动装备可以提供良好的支撑和保护。例如，进行篮球、足球等运动时，应穿戴专业的运动护膝。合适的护膝可以在运动过程中对膝外侧副韧带起到一定的支撑作用，分散膝关节所承受的压力。对于有既往膝关节病史的人群，在选择运动装备时应更加谨慎，最好在专业人士的指导下选择能够提供足够支撑和保护的装备。
三、掌握正确的运动姿势
无论是进行何种运动，掌握正确的运动姿势都是预防膝外侧副韧带损伤的关键。以打篮球时的跳跃动作为例，正确的跳跃姿势应该是双脚同时发力，落地时保持膝关节微屈，让膝关节的受力均匀分布，而不是单侧膝关节受力过大。不同年龄和性别的人群在掌握运动姿势时可能存在差异。儿童在学习运动姿势时需要家长和教练的耐心指导，确保其动作规范；女性在运动过程中可能需要更加关注自身的姿势，避免因姿势不当导致膝关节损伤；对于有膝关节病史的人群，在进行运动时应更加注意姿势的正确性，必要时可以请专业人士进行动作纠正。
四、控制运动强度和时间
1.运动强度：根据自身的身体状况合理控制运动强度。避免突然进行高强度的运动，应逐渐增加运动的强度。例如，从慢跑开始，逐渐增加跑步的速度和距离，让膝关节有一个适应的过程。对于不同年龄的人群，运动强度的标准不同。年轻人可以承受相对较高的运动强度，但也不应过度；老年人则应选择低强度的运动，如散步、太极拳等，避免因运动强度过大导致膝外侧副韧带损伤。
2.运动时间：合理控制运动时间，避免长时间连续运动。长时间的运动容易导致膝关节周围的肌肉和韧带疲劳，增加损伤的风险。一般来说，每次运动的时间不宜过长，成年人每次运动30-60分钟较为合适，儿童和老年人的运动时间应相应缩短。在运动过程中，应注意适当休息，让膝关节得到放松。
五、加强膝关节周围肌肉锻炼
加强膝关节周围肌肉的锻炼可以增强膝关节的稳定性，从而预防膝外侧副韧带损伤。例如，可以进行股四头肌的锻炼，如坐姿腿屈伸动作。通过锻炼股四头肌等膝关节周围的肌肉，可以提高膝关节的稳定性，减少膝外侧副韧带所承受的压力。对于不同年龄和性别的人群，肌肉锻炼的方式和强度有所不同。女性可以选择一些相对柔和的肌肉锻炼方式，如瑜伽中的一些针对膝关节周围肌肉的动作；老年人在进行肌肉锻炼时应更加注重安全性，避免过度用力导致受伤；有膝关节病史的人群在进行肌肉锻炼前应咨询医生的意见，选择适合自己的锻炼方式。
