营造适宜睡眠环境需注意温度湿度20-25℃、50%-60%，调暗光线用白噪音；建立规律作息要固定bedtime，白天适量活动且小睡时长1-2小时；睡前准备活动包括舒适睡前仪式，避免过度兴奋；排查健康因素要关注饮食七八分饱及身体不适；早产儿等特殊人群调整睡眠更谨慎需遵医嘱。
一、营造适宜睡眠环境
1.温度与湿度：保持卧室温度在20-25℃，湿度在50%-60%较为适宜。宝宝的皮肤娇嫩，合适的温湿度能让宝宝感觉舒适，利于入睡。例如，过于干燥可能会使宝宝呼吸道不适，而温度过高或过低都会让宝宝感觉烦躁，难以入睡。
2.光线调整：晚上睡觉前将卧室灯光调暗，可使用柔和的夜灯。避免强光刺激宝宝的眼睛，因为明亮的光线会影响宝宝体内褪黑素的分泌，褪黑素是帮助调节睡眠的重要激素，光线过强会抑制其分泌，从而干扰宝宝的睡眠。
3.安静程度：尽量减少外界噪音干扰，可使用白噪音机播放类似雨声、海浪声等轻柔的白噪音。宝宝在胎儿时期就处于相对嘈杂但有规律声音的环境中，白噪音能模拟这种环境，让宝宝有熟悉感，更容易安静入睡。
二、建立规律作息
1.固定bedtime：每天尽量在相同的时间让宝宝上床睡觉，例如晚上7-8点之间固定一个bedtime。宝宝的生物钟需要逐渐养成规律，固定的上床时间能让宝宝的身体提前做好入睡准备。一般来说，1-3岁的宝宝每天需要12-14小时的睡眠时间，合理安排作息时间有助于宝宝晚上顺利入睡。
2.白天适当活动与小睡：白天可以安排宝宝进行适量的户外活动，如散步、玩耍等，这样能消耗宝宝的体力，晚上更容易入睡。同时，白天可以有1-2次小睡，但是小睡时间不宜过长，一般1-2小时为宜，避免白天小睡时间过长影响晚上的睡眠。例如，上午9-11点和下午2-3点各安排一次小睡比较合适。
三、睡前准备活动
1.舒适的睡前仪式：可以建立一套固定的睡前仪式，如洗澡、换睡衣、读绘本、轻拍或哼唱摇篮曲等。这些舒缓的活动能让宝宝的身体和心理逐渐放松下来，进入准备睡眠的状态。洗澡能清洁宝宝的身体，让宝宝感觉舒适；读绘本和哼唱摇篮曲等能给予宝宝心理上的安抚，使其情绪平静。
2.避免过度兴奋：在睡前1-2小时内，避免让宝宝进行剧烈的玩耍、观看刺激性的电视节目或玩电子设备等容易让宝宝兴奋的活动。因为宝宝的神经系统还比较脆弱，过度兴奋后难以快速平静下来进入睡眠状态。例如，不要在睡前让宝宝玩激烈的追逐游戏或者看充满刺激情节的动画片。
四、排查健康因素
1.饮食情况：检查宝宝晚餐是否合适。避免宝宝晚餐过饱或过饥，过饱可能会导致宝宝肠胃不适，引起腹胀、腹痛等问题，从而影响睡眠；过饥则可能会让宝宝因为饥饿而哭闹，无法入睡。一般来说，晚餐可以给宝宝吃容易消化的食物，如小米粥、软面条等，并且要控制食量，七八分饱即可。同时，睡前1-2小时不要给宝宝进食过多液体，防止夜间频繁排尿影响睡眠。
2.身体不适：查看宝宝是否有身体不适的情况，如是否有鼻塞、出牙不适、皮肤瘙痒等。鼻塞会让宝宝呼吸不畅，导致入睡困难；出牙不适可能会使宝宝牙龈疼痛、烦躁不安；皮肤瘙痒可能是因为湿疹等皮肤问题引起，会让宝宝不断搔抓，无法安心睡觉。如果发现宝宝有这些身体不适的迹象，要及时采取相应的措施缓解，如清理鼻腔分泌物、使用儿童专用的出牙缓解产品、治疗皮肤湿疹等。
五、特殊人群注意事项
对于早产儿或有特殊病史的宝宝，在调整睡眠时需要更加谨慎。早产儿的身体各系统发育可能还不完善，睡眠调节能力更弱，在营造睡眠环境和建立作息时要更加细致。同时，有特殊病史的宝宝需要遵循医生的特殊护理建议，在排查健康因素时要更全面、及时，因为任何微小的身体变化都可能影响他们的睡眠，必要时需咨询医生的专业意见来调整宝宝的睡眠情况。
