腰椎间盘突出症患者可进行有氧运动、腰背肌肉锻炼和拉伸类锻炼来康复。游泳、慢走是有氧运动；小飞燕动作、五点支撑法属于腰背肌肉锻炼；猫式伸展、坐姿体前屈为拉伸类锻炼，不同人群需根据自身情况合理进行相应锻炼。
一、有氧运动
1.游泳：对于腰椎间盘突出症患者，游泳是非常推荐的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时脊柱处于自然伸展状态，有助于锻炼腰背肌肉力量。例如，蛙泳时需要不断划水、蹬腿，能很好地锻炼背部、腰部以及四肢的肌肉，每周可进行3-5次游泳，每次30-60分钟。不同年龄的患者都可进行，年轻人身体状况较好可适当增加强度和时间，老年人则要根据自身情况选择合适的泳池温度和游泳时长，以自身感觉舒适为宜，避免因水温过低导致肌肉痉挛等情况。
2.慢走：慢走也是一种简单有效的有氧运动。患者可选择在平坦的路面上进行慢走，每天坚持30分钟左右，逐渐增加距离。慢走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐适中。对于有腰椎间盘突出症的患者来说，慢走能促进腰部血液循环，增强腰部肌肉的耐力。不同性别患者均可进行，但女性在生理期时要注意行走速度和时间，避免过度劳累加重腰部不适；有基础病史如心血管疾病的患者要注意监测自身身体状况，若出现头晕、胸闷等不适要立即停止行走。
二、腰背肌肉锻炼
1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢尽量向上抬起，像飞燕一样，保持3-5秒后放松，重复进行。开始时可每次做10-15次，每天3-4组，逐渐增加次数和持续时间。这种动作能有效锻炼腰背肌的力量，增强腰椎的稳定性。不同年龄人群都可进行，但老年人骨质疏松较明显，做动作时要注意幅度不宜过大，避免腰部过度用力导致骨折等情况；年轻人可适当加大力度和增加次数。
2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。开始时每次做10-15次，每天3-4组。该方法能锻炼腰背肌及臀部肌肉力量，对腰椎间盘突出症有一定的康复作用。不同性别患者均可进行，女性在产后身体较为虚弱，做五点支撑法时要注意根据自身恢复情况逐渐增加强度，避免过早过度锻炼影响身体恢复；有腰部急性损伤的患者要暂停该动作，待损伤恢复后再进行。
三、拉伸类锻炼
1.猫式伸展：患者双膝跪地，双手撑地，像猫拱背一样，先将背部下沉，头部向上抬起，然后再将背部拱起，头部下垂，重复进行这个动作。每次进行10-15次，每天2-3组。猫式伸展能很好地拉伸腰部肌肉，增加腰椎的柔韧性。不同年龄人群均可进行，儿童处于生长发育阶段，可在家长陪同下适当进行该动作，帮助脊柱健康发育；老年人进行时要注意动作轻柔，避免因关节灵活性下降导致拉伤。
2.坐姿体前屈：患者坐在椅子上，双腿伸直，缓慢向前弯腰，尽量用手去触碰脚尖，保持10-15秒后缓慢起身，重复进行。每次可做8-10次，每天2-3组。坐姿体前屈能拉伸腰部后方的肌肉以及韧带，增加腰部的柔韧性。不同性别患者均可进行，但患有腰椎间盘突出症急性发作期的患者要避免过度前屈，以免加重疼痛，可在疼痛缓解后再逐步进行。
