便秘的预防需从饮食结构、运动习惯、排便规律、水分摄入及生活方式多维度综合干预，特殊人群需针对性调整。
优化饮食结构
每日摄入25-30g膳食纤维（可溶性如燕麦、苹果果胶，不可溶性如芹菜、全麦），搭配全谷物、新鲜果蔬及豆类，同时每日饮水1.5-2L（晨起空腹可饮300ml温水刺激肠道），避免脱水导致粪便干结。
规律运动习惯
每周≥5天进行30分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳等），促进肠道平滑肌收缩；久坐人群每小时起身活动5分钟，避免肠道蠕动停滞。
建立定时排便反射
固定晨起或餐后15-30分钟排便（肠道蠕动活跃期），排便时专注不分散注意力，单次排便控制在5-10分钟内，避免久坐马桶引发痔疮或肛门压力。
管理生活压力与节律
长期压力会抑制肠道动力，可通过冥想、深呼吸调节；保证7-8小时睡眠，维持肠道神经-内分泌节律稳定；避免长期自行服用刺激性泻药（如番泻叶），以防肠道功能依赖。
特殊人群注意事项
孕妇需增加膳食纤维至30g/日，适度散步；老年人可配合腹部顺时针按摩（每次10-15分钟）；糖尿病患者需严格控糖，预防自主神经病变影响肠道功能。
