臀部筋膜炎自我锻炼核心方法
臀部筋膜炎自我锻炼需结合疼痛程度分阶段进行，急性期（疼痛明显时）以轻柔拉伸为主，缓解期（疼痛减轻后）可逐步加入核心肌群训练，每日坚持15~20分钟，多数人2~4周可见改善。
一、急性期（疼痛明显时）
轻柔拉伸训练：
-猫牛式：跪姿交替弓背塌腰，放松腰背筋膜，每组10次，每日2组。
-侧卧位臀肌拉伸：侧卧屈膝，上方腿缓慢外展，感受臀部外侧拉伸，每侧保持20秒，重复3次。
二、缓解期（疼痛减轻后）
肌力强化训练：
-桥式运动：仰卧屈膝，抬臀使身体呈直线，收紧臀部肌肉，每组15次，每日3组。
-蚌式开合：侧卧屈膝，上方腿缓慢打开再闭合，锻炼臀中肌，每侧12次，每日2组。
三、特殊人群注意事项
-孕妇：避免仰卧位训练，可改为坐姿臀桥，减轻腹部压力。
-老年人：以静态拉伸为主，避免深蹲、跳跃等动作，防止关节磨损。
-合并腰椎间盘突出者：训练前需咨询医生，优先选择靠墙静蹲等低负荷动作。
四、日常预防建议
-避免久坐，每30分钟起身活动臀部5分钟。
-选择中等硬度床垫，避免过软导致腰部代偿。
-运动前充分热身（动态拉伸5分钟），减少筋膜拉伤风险。
提示：若锻炼后疼痛加重或持续超过2周，建议及时就医排查其他病因。
