来大姨妈时，建议优先选择含铁丰富、易消化的食物，如瘦肉、动物肝脏、菠菜等，同时补充维生素B族和维生素C以促进铁吸收，避免生冷辛辣刺激食物。
补充优质蛋白质：经期身体代谢加快，蛋白质流失增加，可适量摄入鸡蛋、牛奶、鱼类等，帮助修复组织、维持免疫力。例如，每天1个鸡蛋搭配250ml牛奶，既能补充蛋白质，又易吸收。
补充铁元素：铁是血红蛋白的重要成分，经期失血易导致缺铁性贫血。动物肝脏（如猪肝）、红肉（牛肉、羊肉）含铁量高且吸收率好，建议每周1-2次，每次50-100克。菠菜、黑木耳等植物性铁需搭配维C食物（如橙子）提升吸收率。
补充维生素与矿物质：维生素B6可缓解情绪波动和经前期不适，香蕉、燕麦富含该成分；镁元素有助于放松肌肉，坚果、全谷物是良好来源。同时，多喝温水或淡盐水，避免脱水导致的疲劳感。
避免刺激性食物：经期应减少生冷（如冰饮、冰淇淋）、辛辣（辣椒、花椒）及高盐高脂食物，以免加重腹部不适或引发痛经。咖啡、浓茶中的咖啡因可能加剧焦虑和失眠，建议适量饮用或改为温和茶饮。
特殊人群提示：经期量多者可增加含铁食物；痛经严重者可尝试生姜红枣茶（生姜3-5片+红枣5颗煮水），但需注意体质偏热者可能不适；青春期少女需保证营养均衡，避免节食影响发育；更年期女性可适当增加钙摄入（如豆制品、深绿色蔬菜）预防骨质疏松。
