大姨妈期间（经期）饮食应以均衡补充营养素、缓解经期不适为核心，建议增加富含铁、维生素B6、镁的食物，适量摄入水分和膳食纤维，避免高盐、高糖及刺激性食物。
一、补充铁质与促进吸收的食物
经期失血会导致铁元素流失，需优先补充血红素铁食物，如瘦肉（牛肉、猪瘦肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、动物血（鸭血、猪血），此类铁吸收率高。同时搭配富含维生素C的食物（橙子、猕猴桃、青椒），促进非血红素铁吸收。特殊人群：素食者可选择菠菜、黑木耳等植物性铁源，搭配维生素C食物提升吸收；贫血患者需在医生指导下补充铁剂，避免过量。
二、缓解痛经的功能性食物
痛经与前列腺素合成相关，可增加富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、核桃，减少前列腺素生成。摄入富含镁的食物（坚果、全谷物、豆类），缓解子宫平滑肌痉挛。特殊人群：有慢性盆腔炎病史者，需避免生冷食物，以防加重炎症；痛经严重者可在医生指导下使用非甾体抗炎药（如布洛芬），但优先非药物干预。
三、调节情绪与改善睡眠的食物选择
经前期综合征可能伴随情绪波动，可补充富含色氨酸的食物（香蕉、燕麦、鸡肉），促进血清素合成；富含维生素B6的食物（牛油果、菠菜、金枪鱼），调节神经递质，改善情绪。特殊人群：青春期女性情绪波动更明显，建议保持规律作息，避免熬夜；更年期女性可增加大豆摄入，缓解激素波动。
四、水分与膳食纤维的均衡补充
经期易便秘，需增加膳食纤维（全谷物、芹菜、西梅）促进肠道蠕动；每日饮水1500~2000毫升，预防脱水导致的疲劳。特殊人群：高血压患者控制盐分摄入，避免高盐加重水肿；糖尿病患者选择低GI食物（燕麦、糙米），控制血糖波动。
