提肛缩阴运动的做法有收缩盆底肌、坚持屏气收紧、循序渐进、规律练习等。
1.收缩盆底肌
找准盆底肌位置，类似憋尿、憋便时收缩的肌肉群，收缩时避免腹部、大腿、臀部肌肉发力，专注于盆底肌收缩，感受阴道和肛门向内、向上收紧，确保动作精准。
2.坚持屏气收紧
收缩盆底肌后，保持屏气收紧状态5-10秒，让肌肉充分受力，随后缓慢放松肌肉，休息3-5秒，完成一次动作。屏气时间可根据肌肉力量逐步增加，避免过度用力。
3.循序渐进
初期练习无需追求数量，每日分2-3组，每组10-15次即可，随着盆底肌力量增强，逐渐增加每组次数和练习组数。避免一开始过度练习，导致肌肉疲劳、酸痛。
4.规律练习
保持每日练习节奏，可在晨起、睡前、久坐间隙进行，无需特殊场地。规律练习能持续强化盆底肌力量，改善阴道松弛，同时预防盆底肌功能障碍，坚持1-2个月可见效果。
