月经期间（通常3-7天），饮食以“营养补充+症状缓解”为核心原则，建议优先摄入富含铁、优质蛋白质、维生素B6、镁、Omega-3脂肪酸、膳食纤维的食物，减少高糖、高盐、辛辣刺激食物，以帮助维持体力、缓解痛经、便秘及情绪波动。
一、补铁类食物：动物肝脏（每周1-2次，每次约50g）、瘦肉（牛肉、羊肉，每日100g左右）、动物血（鸭血、猪血，每周1次，约50g）、菠菜（焯水后烹饪）等，这些食物中的血红素铁吸收率高，可预防经期缺铁性贫血。
二、优质蛋白质类食物：鸡蛋（每日1个）、低脂牛奶（250ml）、豆制品（豆腐、豆浆，每日200g）、鱼类（三文鱼、鳕鱼，每周2-3次），蛋白质是子宫内膜修复的关键，同时能维持肌肉和免疫功能，缓解经期疲劳感。
三、缓解痛经、情绪波动与便秘的营养素：镁（深绿色蔬菜、南瓜籽，每日20-30g）、维生素B6（香蕉、核桃、鸡肉，每日适量）、Omega-3脂肪酸（深海鱼每周2次、亚麻籽每日10g），调节子宫平滑肌收缩减少疼痛，促进血清素生成缓解情绪波动；膳食纤维（燕麦、芹菜、苹果带皮食用，每日25-30g）促进肠道蠕动，预防经期便秘。
四、特殊人群注意：贫血史女性增加富含维生素C的食物（橙子、猕猴桃等，每日200g）促进铁吸收；痛经严重者避免咖啡因、酒精；素食者需搭配植物铁（如黑木耳、黑豆）与维生素C（番茄、青椒）提升铁利用率；青春期少女保证全谷物、薯类适量摄入，避免过度节食影响发育。
