哺乳期宝妈可通过每日摄入足量高钙食物（如乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、鱼虾）并补充维生素D，提升母乳钙含量，满足宝宝生长发育对钙的需求。
- 优质乳制品及制品：牛奶（每日300~500ml，低脂款为佳）、无糖酸奶（发酵过程保留活性钙，建议每日100g）、低盐奶酪（每10g含钙约200mg，可搭配面包食用）。其中牛奶是钙吸收率最高的食物之一，建议早餐或加餐时饮用。乳糖不耐受宝妈可选择低乳糖舒化奶或无糖发酵酸奶，避免空腹摄入。
- 豆制品及坚果类：石膏豆腐（100g含钙138mg，建议焯水后烹饪以减少草酸影响）、黑豆豆浆（100ml含钙10mg，每日500ml）、黑芝麻（100g含钙620mg，磨粉后加入粥或辅食中）。坚果每日摄入量≤20g，可选择核桃、杏仁等，避免整颗给宝宝食用，以防呛噎。素食宝妈可优先选择发酵豆制品（如纳豆）辅助钙吸收。
- 绿叶蔬菜及菌菇类：芥菜（100g含钙230mg，膳食纤维丰富）、菠菜（焯水后钙吸收率提升50%，建议搭配富含维生素K的食物）、干香菇（100g含钙234mg，煲汤时加入可提升钙摄入）。每日蔬菜总量300~500g，优先选择深色叶菜，烹饪方式以清炒、煮汤为主，避免长时间炖煮破坏营养。
- 鱼虾及其他高钙食材：三文鱼（100g含钙11mg，同时富含维生素D3）、带骨小鱼干（100g含钙221mg，可磨碎加入辅食泥）、鲈鱼（100g含钙24mg，清蒸后连汤食用）。深海鱼如沙丁鱼、金枪鱼同样富含钙与维生素D，建议每周食用2~3次。蛋黄（100g含钙112mg，每周3~4个）可作为辅食添加，帮助提升宝宝钙吸收。
