掉头发可通过饮食补充关键营养素改善，如蛋白质、铁、维生素D及Ω-3脂肪酸，需长期坚持。
一、优质蛋白质类
缺乏会导致头发脆弱易断，需每日摄入鸡蛋、鱼类、豆类等。青少年及孕妇因代谢需求高，需增加摄入量至1.2~1.6g/kg体重。
二、矿物质与微量元素类
缺铁性贫血引发的脱发，可多食用红肉、动物肝脏、菠菜等。锌缺乏影响毛囊修复，牡蛎、坚果等是良好来源，每日摄入量男性11mg、女性8mg。
三、维生素类
维生素B族参与头发代谢，全谷物、瘦肉为主要来源；维生素C促进铁吸收，柑橘类、彩椒等应搭配食用。
四、必需脂肪酸类
Ω-3脂肪酸改善头皮炎症，深海鱼（如三文鱼）、亚麻籽等每周建议食用2~3次。
特殊人群提示：
- 儿童需均衡饮食，避免挑食导致的微量元素缺乏；
- 老年人应关注消化吸收功能，优先选择易消化的优质蛋白；
- 素食者需额外补充维生素B12和铁剂，必要时咨询营养师。
饮食调整需结合睡眠、压力管理等综合干预，持续3~6个月可见改善。
