生理期饮食应遵循均衡营养、补充关键营养素原则，重点摄入富含铁、蛋白质及维生素的食物，同时控制刺激性食物。
1. 补铁养血类食物：动物肝脏（如猪肝）、瘦肉（牛肉、羊肉）、菠菜等绿叶蔬菜，这些食物富含血红素铁，吸收率高，能有效预防生理期贫血。
2. 优质蛋白类食物：鸡蛋、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、豆浆），蛋白质可帮助修复组织，增强免疫力，缓解疲劳感。
3. 维生素与矿物质补充：橙子、猕猴桃等富含维生素C的水果，促进铁吸收；坚果（核桃、杏仁）、全谷物（燕麦、糙米）补充镁、锌等矿物质，缓解痛经。
4. 温热易消化食物：红糖姜茶（生姜切片煮水加红糖）、小米粥、南瓜汤等，避免生冷食物刺激子宫收缩，加重不适。
特殊人群提示：痛经严重者可适当增加富含Omega-3脂肪酸的深海鱼；经期出血量多者可在医生指导下调整铁剂补充方案；青少年需确保钙摄入（牛奶、奶酪）以支持骨骼发育。
