增肥需通过增加高热量、高营养密度食物摄入，同时结合合理饮食结构调整。
1. 优质蛋白类食物：选择瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、低脂奶制品（希腊酸奶、低脂奶酪），每日摄入1.2~1.6g/kg体重，促进肌肉合成，避免脂肪堆积。
2. 健康脂肪类食物：适量坚果（杏仁、核桃）、牛油果、橄榄油、深海鱼油，每日提供总热量的20%~30%，优先不饱和脂肪酸，避免反式脂肪。
3. 复合碳水化合物：全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、山药）、全麦面包，替代精制碳水，提供持续能量，避免血糖波动。
4. 高热量蔬果：香蕉、芒果、牛油果、南瓜、土豆，每日搭配2~3种，增加膳食纤维与维生素摄入，提升饱腹感。
特殊人群提示：消化功能弱人群可将食物打碎成泥状，少食多餐；糖尿病患者需控制碳水总量，优先低GI食物；孕妇增肥需在医生指导下进行，避免过量脂肪摄入。
