减肥菜谱应包含高纤维蔬菜、优质蛋白、全谷物及适量健康脂肪，同时控制精制糖与添加油摄入，每日热量缺口约300~500千卡。
- 高纤维蔬菜：以绿叶菜（菠菜、生菜）、菌菇类（香菇、金针菇）为主，每餐占餐盘1/2，提供饱腹感且热量低，膳食纤维促进肠道蠕动。
- 优质蛋白：鸡胸肉、鱼虾（三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）每日150~200克，增强饱腹感并维持肌肉量，适合减脂期代谢保护。
- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦替代白米白面，升糖指数低，富含B族维生素，建议每日主食量约100~150克（生重）。
- 健康脂肪：牛油果、坚果（杏仁、核桃）每日1小把，橄榄油、亚麻籽油凉拌或少量烹调用，避免油炸。
特殊人群需注意：孕妇、哺乳期女性应在医生指导下调整热量；糖尿病患者优先低GI全谷物；老年人群需确保蛋白质充足以防肌肉流失。
