预防腰椎间盘突出症的锻炼法包括腹肌及腰背肌锻炼、腰部伸展运动、退步走和游泳，锻炼时应注意选择合适的方式和强度，并保持正确姿势。
1.腹肌及腰背肌锻炼：
仰卧起坐：仰卧在床上或垫子上，屈膝，双手抱头或放于身体两侧，然后用力坐起，连续做10-20次。
五点支撑法：仰卧在床上，用头部、双肘、双脚着床，将臀部及腰背部抬起，离开床面，尽量挺腹及挺胸，保持5-10秒，重复10-20次。
三点支撑法：仰卧在床上，用头部、双肘着床，将臀部及腰背部抬起，离开床面，尽量挺腹及挺胸，保持5-10秒，重复10-20次。
2.腰部伸展运动：
仰卧位，双腿伸直，尽量向上抬起，坚持5-10秒，然后缓慢放下，重复10-20次。
侧卧位，双腿伸直，尽量向上抬起，坚持5-10秒，然后缓慢放下，重复10-20次。
站立位，双手叉腰，腰部尽量左右旋转，重复10-20次。
3.退步走：
挺胸抬头，双目平视，双上肢自然下垂，双下肢交替向后迈步，每次走100-200米，每日走2-3次。
4.游泳：
游泳是预防腰椎间盘突出症的一种很好的运动方式，尤其是蛙泳。
在游泳过程中，人体脊柱由原来的直立状态改为水平位，椎间盘所承受的压力大大降低，同时还能锻炼腰背肌和腹肌。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据个人情况选择合适的运动方式和强度，并注意保持正确的姿势。如果已经患有腰椎间盘突出症，应在医生的指导下进行锻炼。同时，还应注意腰部保暖，避免过度劳累和长时间保持同一姿势。如果出现腰部疼痛等不适症状，应及时就医。
