腰椎间盘突出症患者可通过有氧锻炼（如游泳、快走）、腰部肌肉锻炼（如小燕飞、五点支撑法）、柔韧性锻炼（如瑜伽中的腰部伸展动作）进行康复锻炼，不同锻炼方式有不同要求，不同年龄、性别人群可根据自身状况调整强度与幅度，避免加重腰部损伤。
一、有氧锻炼
1.游泳：游泳是非常适合腰椎间盘突出症患者的锻炼方式，在水中身体处于失重状态，腰椎所受压力减小，能有效减轻椎间盘压力。例如有研究表明，坚持每周进行一定次数的游泳锻炼，可改善腰部肌肉力量及腰椎活动度，一般建议选择蛙泳等对腰部压力较小的泳姿，每次游泳时间可控制在30-60分钟，频率为每周2-3次，不同年龄、性别人群均可根据自身身体状况适当调整游泳强度，对于有腰椎病史的人群，游泳能在无重力干扰下进行腰部功能锻炼，促进康复。
2.快走：快走也是一种简单易行的有氧锻炼方式，能增强心肺功能，同时也对腰部肌肉有一定锻炼作用。快走时要保持正确姿势，抬头挺胸，步幅适中，一般成年人每次快走30分钟以上，每周坚持3-5次，不同年龄人群可根据体力调整速度，年轻人可适当加快速度，老年人则可缓慢匀速行走，性别差异在此锻炼中主要体现在体力承受上，一般女性可根据自身情况适当降低强度，有腰椎间盘突出症病史的人群在快走时要注意避免过快速度和过长时间导致腰部疲劳加重。
二、腰部肌肉锻炼
1.小燕飞：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。每天可进行3-4组，每组坚持10-15秒，逐渐增加锻炼强度。对于不同年龄人群，年轻人可适当增加每组坚持时间和组数，老年人则要循序渐进，以自身不感到过度疲劳为宜，性别差异在此锻炼中主要是体力差异导致的坚持程度不同，一般女性可根据体力适当调整，有腰椎间盘突出症的人群在进行小燕飞锻炼时要注意动作幅度，避免因幅度过大加重腰部损伤。
2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后放下，休息3-5秒为一个周期。每天可进行3-4组，每组10-15个。不同年龄人群中，年轻人可适当增加每组个数，老年人则要减少个数，根据自身身体状况调整，性别方面女性可根据体力调整，有腰椎病史的人群在锻炼时要注意动作的平稳性，避免突然用力导致腰部不适。
三、柔韧性锻炼
1.瑜伽中的腰部伸展动作：例如猫牛式等瑜伽动作可以很好地锻炼腰部柔韧性。猫牛式中，先像猫一样拱背，然后像牛一样伸展背部，重复进行。不同年龄人群可根据自身柔韧性选择合适的幅度，年轻人可适当加大幅度，老年人则要轻柔进行，性别差异在此主要是身体柔韧性基础不同，女性一般柔韧性相对较好，但也需根据自身情况锻炼，有腰椎间盘突出症的人群在做瑜伽动作时要避免过度伸展导致腰部损伤，要在自己可承受的范围内进行。
