晚餐可选择瘦肉、鱼类、豆类等富含优质蛋白的食物，西兰花、菠菜、芹菜等高纤维蔬菜，全谷物等适量碳水化合物，苹果、蓝莓等低脂低糖水果，老年人晚餐宜选易消化优质蛋白与高纤维食物且减碳水选低升糖指数全谷物，儿童晚餐需营养均衡控油炸高糖，糖尿病患者晚餐碳水选低升糖指数、控脂肪糖分且血糖平稳时少量食低糖水果。
一、富含优质蛋白的食物
晚餐可选择瘦肉（如鸡胸肉，每100克约含20克优质蛋白质，低脂肪，易消化）、鱼类（如三文鱼富含Omega-3脂肪酸与优质蛋白，利于心血管健康）、豆类（如黑豆含植物蛋白、膳食纤维及多种微量元素）等，蛋白质是身体修复与维持正常生理功能的重要物质，适量摄入可增强饱腹感，避免夜间饥饿。
二、高纤维蔬菜
西兰花（含维生素C、维生素K及膳食纤维，膳食纤维助于增加饱腹感、延缓血糖上升）、菠菜（含铁、维生素A等营养成分）、芹菜（富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，维持肠道健康）等蔬菜是晚餐佳选，高纤维食物可延长胃排空时间，使人更持久保持饱腹感，且能提供丰富维生素与矿物质。
三、适量碳水化合物
全谷物是不错选择，如燕麦，含β-葡聚糖，有助于降低胆固醇，且消化吸收相对缓慢，可提供持久能量；糙米也是良好碳水来源，其保留了胚芽与糊粉层，比精制谷物含更多B族维生素、膳食纤维等营养成分。
四、低脂低糖水果
苹果（富含果胶等膳食纤维及多种维生素，维生素可参与机体多种代谢过程）、蓝莓（抗氧化物质丰富，含花青素等，有助于改善视力与增强免疫力）等低脂低糖水果可作为晚餐后加餐，既补充营养又不会带来过多热量负担。
特殊人群注意事项
老年人：晚餐宜选择易消化的优质蛋白与高纤维食物，如蒸煮的鱼肉、嫩豆腐等，避免油腻、难消化食物，以防加重胃肠负担，同时碳水化合物可适当减少，选择低升糖指数的全谷物，如煮软的燕麦粥。
儿童：晚餐需保证营养均衡，蛋白质、蔬菜、适量碳水均要摄入，注意控制油炸、高糖食物，例如避免过多食用炸鸡、蛋糕等，可选择清蒸虾搭配炒时蔬与少量全麦面条。
糖尿病患者：晚餐碳水化合物应选低升糖指数的，如糙米饭，同时严格控制脂肪与糖分摄入，蛋白质可选择瘦肉、鸡蛋等，水果需在血糖控制平稳时少量食用，且优先选含糖量低的品种。
