减肥三餐吃什么应逐个分析，包括早餐、午餐和晚餐。
1.早餐
早餐是一天中新陈代谢的启动器，需保证营养充足且易于消化。可以选择全麦面包1-2片，搭配1个水煮蛋和1杯无糖豆浆，再加上少量新鲜蔬菜如黄瓜、生菜，为身体提供足够的碳水化合物、蛋白质和维生素，同时全麦面包中的膳食纤维能增加饱腹感，避免上午过早饥饿。
2.午餐
午餐需要为身体提供足够的能量来维持下午的活动，同时要注意控制热量摄入。推荐糙米饭小半碗作为主食，搭配清蒸鱼或鸡胸肉（约100克），再加上大量的绿叶蔬菜如西兰花、菠菜、油麦菜等，可适当加入少量豆腐补充植物蛋白。烹饪方式尽量选择蒸、煮、凉拌，避免油炸，这样能在保证营养的前提下减少脂肪摄入，蔬菜的丰富纤维也能促进肠道蠕动。
3.晚餐
晚餐应尽量清淡、易消化，避免给肠胃造成负担，同时减少热量堆积。可以选择杂粮粥如小米粥、燕麦粥小半碗，搭配1份清炒时蔬和1个鸡蛋羹，或者用紫薯、玉米等代替部分主食。注意晚餐不宜吃太多，睡前3-4小时尽量不再进食，这样既能满足身体对营养的需求，又能避免多余热量转化为脂肪储存起来。
