吃糙米、燕麦米、藜麦米、红米、黑米等可以减肥。
1、糙米
糙米保留了米糠和胚芽，富含膳食纤维和B族维生素，消化吸收速度比白米慢，能延长饱腹感并稳定血糖，减少因血糖波动引发的饥饿感，适合作为减肥期间的主食替代，每日摄入50-100克可辅助控制总热量。
2、燕麦米
燕麦米含β-葡聚糖，这种可溶性纤维在肠道内形成黏性物质，延缓碳水化合物吸收，同时增加粪便体积促进排便，其低升糖指数特性有助于减少脂肪堆积，可搭配糙米煮饭或煮粥，每日建议食用30-50克。
3、藜麦米
藜麦是全谷物且为完全蛋白，含9种人体必需氨基酸，蛋白质含量达14%-22%，能提供持久饱腹感并减少肌肉流失，其膳食纤维促进代谢废物排出，适合替代部分主食，每餐食用50克左右可辅助减脂。
4、红米
红米富含花青素和铁元素，膳食纤维含量是白米的3倍以上，能增强肠道蠕动、预防便秘，同时其低热量特性（约354千卡/100克）适合控制体重，可与白米按1：2比例混合煮饭，每日摄入不超过100克。
5、黑米
黑米外层黑皮含黄酮类化合物和膳食纤维，升糖指数仅55，能减缓消化速度并抑制脂肪合成，其矿物质（如钾、镁）有助于调节体内水分平衡，消除水肿，建议每周食用3-4次，每次50克煮粥或混饭。
若出现头晕、乏力等低血糖症状，或体重短期内下降过快（每周超过2公斤），需及时到营养科就诊调整饮食方案，预防代谢紊乱。
