要预防腰椎间盘突出症需从多方面入手，包括保持正确姿势，站立、坐姿、睡眠时都有相应要求；加强腰部肌肉锻炼，如平板支撑、小飞燕、五点支撑法等；搬运重物和运动时避免腰部外伤；控制体重，过重易增加腰椎负担；避免长期腰部受寒，注意保暖。
一、保持正确姿势
站立时：应保持脊柱的正常生理曲度，双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，使身体的重心落在双脚之间。长时间站立时可交替将一只脚放在低矮的台上，减轻腰部压力。对于长期从事站立工作的人群，如教师等，要注意适时活动腰部，缓解肌肉疲劳。
坐姿时：选择有靠背的椅子，使腰部能够靠在椅背上，保持腰部挺直，膝盖与髋关节保持同一高度，双脚平放在地面。避免长时间弯腰前倾或瘫坐在椅子上，例如一些办公族长时间弯腰低头看电脑屏幕，容易增加腰椎负担，应定时调整坐姿，起身活动。
睡眠时：床铺不宜过软，应选择硬度适中的床垫，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，保持腰椎的生理前凸；侧卧位时应使脊柱保持直线，可在两膝之间夹一个薄枕，维持脊柱的平衡。对于儿童，要注意选择合适的儿童床，保证脊柱正常发育。
二、加强腰部肌肉锻炼
平板支撑：双肘和双脚支撑身体，使身体呈一条直线，保持腹部收紧，坚持一定时间，逐渐增加支撑时间。一般开始时可坚持30-60秒，逐渐增加到1-2分钟，可每日进行2-3组。这种锻炼方式适合大多数人群，包括不同年龄段和性别的人，能有效增强核心肌群，包括腰部肌肉力量。
小飞燕：俯卧位，双手背后，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢尽量向上抬起，像飞燕一样，每次保持3-5秒，然后放松，重复进行。一般每次可做10-15次，每日3-4组。对于老年人，要注意动作幅度不宜过大，避免腰部受伤；对于年轻人可适当增加强度。
五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，重复进行。开始时每次可做10-15次，每日2-3组，随着身体适应可逐渐增加次数。这种锻炼方式对腰部肌肉力量的增强也有很好的效果，不同年龄和性别的人群均可进行，但要根据自身情况调整动作幅度和频率。
三、避免腰部外伤
搬运重物时：应蹲下用腿部力量抬起重物，避免直接弯腰搬起重物。例如搬运较重的家具等物品时，要两人以上配合，同时用力，保持腰部挺直，缓慢移动。对于体力劳动者，要掌握正确的搬运技巧，减少腰部受伤风险；对于普通人群，在搬运重物时也要格外小心。
运动时：进行腰部运动或其他剧烈运动前要充分热身，运动过程中要注意保护腰部，避免突然的扭转、弯腰等动作。例如打篮球、踢足球等运动中，要防止腰部受到碰撞或过度扭曲；进行瑜伽等运动时，要在专业人士指导下进行，避免因动作不当导致腰部损伤。
四、控制体重
过重的体重会增加腰椎的负担，容易导致腰椎间盘突出症的发生。对于肥胖人群，要通过合理饮食和适当运动来控制体重。饮食上要减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维食物的摄入；运动上可选择适合自己的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。对于儿童和青少年，要注意避免过度肥胖，培养健康的饮食和运动习惯，预防成年后腰椎间盘突出症的发生。
五、避免长期腰部受寒
寒冷刺激会引起腰部肌肉痉挛，影响腰部血液循环，增加腰椎间盘突出症的发病风险。在日常生活中，要注意腰部保暖，尤其是在寒冷季节或空调房间中，可佩戴护腰。对于老年人、体质较弱者以及有腰部基础疾病的人群，更要注意腰部防寒保暖。例如在冬天要穿厚一些的衣服保护腰部，夏天使用空调时不要将温度调得过低，避免腰部直接对着空调出风口。
