腰椎间盘突出症患者可进行有氧运动（如游泳、快走）、腰背肌锻炼（如小燕飞、五点支撑法）、柔韧性锻炼（如瑜伽、坐位体前屈），锻炼时要据自身情况选方式强度，出现不适立即停练咨询医生。
一、有氧运动
1.游泳：对于腰椎间盘突出症患者，游泳是非常适宜的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时脊柱处于自然伸展状态，可有效锻炼腰背肌肉力量。例如，每周进行3-4次游泳，每次30-60分钟，不同泳姿均可，但蛙泳相对更能均匀锻炼腰背肌群。对于不同年龄的患者，儿童游泳需在家长陪同下进行，确保安全；成年人可根据自身体能选择合适的游泳强度；老年人游泳时要注意水温不宜过低，且避免长时间剧烈游泳，以防疲劳。
2.快走：快走也是一种简单易行的有氧运动。患者保持正确的行走姿势，挺胸抬头，步幅适中，速度一般控制在每分钟100-120步。快走能增强心肺功能，同时也有助于锻炼腰部及下肢肌肉。不同年龄人群快走的速度和时间有所不同，年轻人可适当加快速度、延长时间，如每天快走30-60分钟；老年人则要根据自身关节情况，每天快走15-30分钟，以不感到劳累为宜。
二、腰背肌锻炼
1.小燕飞：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。对于不同年龄患者，儿童由于骨骼发育尚未完全，不建议进行小燕飞锻炼；成年人可逐步增加保持时间和组数；老年人进行小燕飞时动作要缓慢，避免过度用力导致腰部损伤。
2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可做3-4组。年轻人可适当增加动作幅度和组数；老年人则要根据腰部承受能力调整，动作幅度不宜过大，以自身舒适为准。
三、柔韧性锻炼
1.瑜伽：一些瑜伽体式对腰椎间盘突出症患者有帮助，比如猫牛式。患者跪在垫子上，双手双膝着地，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头看腹部，重复10-15次。不同年龄人群练习瑜伽时要选择适合自己的体式和难度。儿童由于身体柔韧性较好，但骨骼脆弱，需在专业人士指导下进行简单瑜伽体式练习；成年人可根据自身柔韧性选择合适瑜伽课程；老年人练习瑜伽时要避免过于剧烈的体式，防止腰部受伤。
2.坐位体前屈：患者坐在椅子上，双腿伸直，上体前屈，尽量用手触摸脚尖，保持15-30秒，然后放松，重复3-5次。不同年龄患者进行坐位体前屈时，年轻人可追求更大的前屈幅度，老年人则要根据自身腰部和关节情况，适度前屈，以不引起腰部疼痛为宜。
在进行腰椎间盘突出症锻炼时，患者要根据自身情况选择合适的锻炼方式和强度，若在锻炼过程中出现腰部疼痛加重等不适症状，应立即停止锻炼并咨询医生。
