预防骨质疏松需从多方面入手，包括均衡饮食，保证钙、维生素D摄入，适量运动，选择负重、有氧运动与力量训练结合，戒烟限酒，定期体检做骨密度等检测及相关指标监测，特殊人群如绝经后女性、老年人、儿童青少年各有注意事项。
一、均衡饮食
1.钙的摄入：钙是维持骨骼健康的重要元素，成年男性每天需摄入1000毫克钙，成年女性（50岁前）每天需摄入1000毫克钙，50岁后需摄入1200毫克钙。富含钙的食物有牛奶，每100毫升牛奶约含104毫克钙；豆制品，如豆腐，每100克北豆腐约含138毫克钙；还有绿叶蔬菜，像苋菜，每100克约含187毫克钙等。
2.维生素D的摄入：维生素D能促进钙的吸收，人体可通过晒太阳合成维生素D，每天适度晒太阳10-15分钟（避免强烈阳光直射）有助于维生素D的合成。另外，富含维生素D的食物有深海鱼类，如三文鱼，每100克约含375国际单位维生素D；鸡蛋、蘑菇等也含有一定量的维生素D。
二、适量运动
1.运动类型：负重运动有助于增强骨骼强度，如散步，每天坚持散步30分钟左右，可促进骨骼血液循环；跑步也是不错的选择，每周进行3-4次，每次15-20分钟；还有跳绳，每天跳绳10-15分钟，这些运动都对预防骨质疏松有帮助。
2.运动频率与强度：成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走等，也可以结合力量训练，如每周进行2-3次力量训练，锻炼大肌肉群，像举哑铃等，力量训练能增加骨密度。
三、戒烟限酒
1.吸烟的危害：吸烟会影响骨代谢，烟草中的尼古丁等成分会抑制骨形成，增加骨质疏松的风险。吸烟者比不吸烟者更容易出现骨量丢失，所以应尽量戒烟。
2.饮酒的影响：过量饮酒会干扰骨代谢，影响钙的吸收和利用，长期大量饮酒会增加骨质疏松的发生几率，所以要限制饮酒量，男性每天饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克。
四、定期体检
1.骨密度检测：尤其是中老年人群，建议每年进行一次骨密度检测，通过骨密度检测可以早期发现骨量减少的情况，以便及时采取预防措施。对于绝经后女性、有骨质疏松家族史等高危人群，更要定期检测骨密度。
2.相关指标监测：同时还可以监测血钙、血磷、碱性磷酸酶等指标，了解骨骼代谢情况，一旦发现异常，能及时进行干预。
五、特殊人群注意事项
1.绝经后女性：绝经后女性体内雌激素水平下降，骨丢失加速，更易患骨质疏松。这类人群除了遵循上述一般预防措施外，可在医生评估后考虑适当补充雌激素相关制剂，但要权衡利弊。同时要更加注重钙和维生素D的摄入，保证每天足够的钙和维生素D摄取量。
2.老年人：老年人各项生理功能减退，骨代谢能力下降。在运动方面要选择较为温和的运动方式，避免剧烈运动导致骨折等意外。饮食上要保证营养均衡，确保钙、蛋白质等的摄入。定期体检时要重点关注骨密度变化，及时调整预防方案。
3.儿童青少年：儿童青少年时期是骨骼发育的关键阶段，要保证充足的营养摄入，尤其是钙和维生素D的摄入，为骨骼发育奠定良好基础。鼓励孩子进行适量的户外运动，如跑步、跳绳等，促进骨骼生长，增加骨量储备，降低成年后患骨质疏松的风险。
