预防骨质疏松症需从多方面入手，包括均衡饮食，保证钙、维生素D摄入；适度运动，选择负重和力量训练并注意频率时长；避免不良生活习惯，戒烟限酒、减少咖啡摄入；定期体检，40岁以上定期骨密度检测并关注相关指标；特殊人群如绝经后女性和老年人有各自注意事项，绝经后女性注意激素替代等，老年人注意安全与运动。
一、均衡饮食
1.钙的摄入：钙是维持骨骼健康的重要元素，成年男性每天需摄入1000毫克钙，成年女性每天需摄入1000-1200毫克钙。富含钙的食物有牛奶、豆制品、虾皮等。例如，每100毫升牛奶约含有104毫克钙，每天饮用300毫升牛奶可补充约312毫克钙。对于老年人，由于肠道吸收钙的能力下降，更需要保证充足的钙摄入。
2.维生素D的摄入：维生素D有助于促进钙的吸收，人体可以通过晒太阳合成维生素D，每天适度晒太阳15-30分钟（避免暴晒）可满足身体对维生素D的部分需求。此外，富含维生素D的食物有深海鱼类、蛋黄等，像100克三文鱼中约含有375国际单位的维生素D。
二、适度运动
1.运动类型：适合预防骨质疏松症的运动包括负重运动和力量训练。负重运动如快走、慢跑、跳绳等，这类运动可以增加骨骼所承受的压力，刺激骨骼生长。力量训练可以选择举重、俯卧撑等，能够增强肌肉力量，间接对骨骼起到保护作用。对于不同年龄段的人群，运动强度和方式有所不同。年轻人可以适当进行较为剧烈的运动，而老年人则应选择相对温和的运动方式，如慢走，每周进行3-5次，每次30分钟左右。
2.运动频率与时长：一般建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动，同时每周进行2-3次力量训练。运动时要注意循序渐进，逐渐增加运动的强度和时长，避免因突然剧烈运动而造成损伤。
三、避免不良生活习惯
1.戒烟限酒：吸烟会影响骨代谢，减少骨量，增加骨质疏松症的发病风险。过量饮酒也会干扰骨骼的正常代谢，影响钙的吸收。男性每天饮酒的酒精量不应超过25克，女性不应超过15克。
2.减少咖啡摄入：过量饮用咖啡会促进钙的排泄，长期大量饮用可能会增加骨质疏松症的发生几率。建议每天咖啡的摄入量不超过3杯。
四、定期体检
1.骨密度检测：40岁以上的人群应定期进行骨密度检测，以便早期发现骨质疏松症的迹象。尤其是绝经后的女性和老年男性，骨密度下降的风险较高，更应重视骨密度检测。一般建议每年进行一次骨密度检测，通过检测可以了解骨骼的钙含量和骨密度情况，从而采取相应的预防措施。
2.关注相关指标：定期检查血液中的血钙、血磷、碱性磷酸酶等指标，这些指标可以反映骨骼代谢的情况。如果发现指标异常，应及时就医，进行进一步的检查和诊断。
五、特殊人群注意事项
1.绝经后女性：绝经后女性雌激素水平下降，骨丢失加快，是骨质疏松症的高发人群。除了遵循上述预防措施外，还应在医生的指导下，根据自身情况考虑是否进行激素替代治疗，但需权衡其利弊。同时，要更加注重钙和维生素D的补充，可适当增加钙剂和维生素D制剂的摄入。
2.老年人：老年人由于身体机能下降，行动不便，更容易发生跌倒，进而导致骨折。因此，老年人在日常生活中要注意安全，避免居住环境中有过多的障碍物，室内光线要充足。同时，继续坚持适度的运动，但要选择更安全的运动方式，如在平坦的地面上慢走等。
