预防骨质疏松需从多方面着手，包括均衡饮食，保证钙和维生素D摄入；适量运动，选择负重运动和力量训练并注意频率强度；戒烟限酒，减少吸烟饮酒对骨代谢的不良影响；定期体检，40岁以上人群定期骨密度检测及监测相关指标；特殊人群如绝经后女性、老年人、儿童青少年需分别注意相应事项以维持骨骼健康。
一、均衡饮食
1.钙的摄入：钙是维持骨骼健康的重要元素，成年人每天需摄入800-1000毫克钙。富含钙的食物有牛奶，每100毫升牛奶约含104毫克钙，每天饮用300-500毫升牛奶可补充一部分钙；豆制品也是良好的钙来源，像豆腐、豆浆等，以常见的北豆腐为例，每100克约含138毫克钙；还有鱼虾类，例如每100克的虾皮含钙量可高达991毫克，适当食用鱼虾类有助于钙的补充。
2.维生素D的摄取：维生素D能促进钙的吸收，人体可通过晒太阳合成维生素D，每天适当晒太阳15-30分钟（避免强烈阳光直射），就能满足部分维生素D需求；同时也可从食物中获取，像深海鱼类（如三文鱼，每100克含维生素D约400国际单位）、蛋黄等食物含有一定量的维生素D。
二、适量运动
1.运动类型选择：适合预防骨质疏松的运动有负重运动和力量训练。负重运动如快走、慢跑，以快走为例，每周进行3-5次，每次30分钟左右，能够增加骨骼所受的压力，刺激骨骼生长；力量训练包括举重、俯卧撑等，力量训练可以增强肌肉力量，间接对骨骼起到保护作用，每周进行2-3次力量训练，每次选择3-5个动作，每个动作进行2-3组。
2.运动频率与强度：对于不同年龄和身体状况的人群有所不同，年轻人可适当增加运动强度和频率，中年人每周至少保证150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳等，老年人则要选择相对温和的运动方式，运动频率可适当降低，但也要保证每周有一定的运动时间，如每天进行30分钟左右的慢走等。
三、戒烟限酒
1.吸烟的危害：吸烟会影响骨代谢，烟草中的尼古丁等成分会抑制骨形成，增加骨吸收，从而增加骨质疏松的发生风险。长期吸烟的人，骨骼中的钙流失会加快，骨密度更容易降低。
2.饮酒的影响：过量饮酒会干扰钙的代谢，影响维生素D的活化等过程，进而影响骨骼健康。男性每天饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克，过量饮酒会对骨骼产生不良影响。
四、定期体检
1.骨密度检测：建议40岁以上的人群定期进行骨密度检测，尤其是绝经后的女性、老年人等骨质疏松高危人群。通过骨密度检测可以早期发现骨量减少的情况，一般每年至少进行一次骨密度检测，根据检测结果采取相应的预防或干预措施。
2.其他指标监测：除了骨密度检测，还可以监测一些与骨代谢相关的指标，如血钙、血磷、碱性磷酸酶等，了解身体的骨代谢状况，及时发现潜在的问题并进行调整。
五、特殊人群注意事项
1.绝经后女性：绝经后女性体内雌激素水平下降，骨丢失加快，是骨质疏松的高发人群。这类人群除了遵循上述预防措施外，更要注重钙和维生素D的补充，可在医生指导下适当补充雌激素相关药物来维持骨量，但要注意药物的不良反应。
2.老年人：老年人骨骼修复能力下降，行动相对不便，在运动时要特别注意安全，避免摔倒导致骨折等情况。可以选择在室内进行一些简单的伸展运动等，同时保证充足的营养摄入，尤其是钙和蛋白质的摄入，以维持骨骼健康。
3.儿童及青少年：儿童和青少年时期是骨骼发育的关键阶段，要保证充足的营养，尤其是钙的摄入，为骨骼发育奠定良好基础。同时要进行适当的运动，促进骨骼生长，避免过度节食等不良生活方式影响骨骼发育。
