1.自测方法：
观察姿势：站立时，是否有一侧骨盆比另一侧高；坐立时，是否习惯用某一侧臀部坐椅子；仰卧时，翻身是否困难，需用手扶着腰部才能翻过去。
仰卧屈膝：仰卧位，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。
直腿抬高：仰卧位，两腿伸直，两手自然放在身体两侧，主动直腿抬高，当抬高到70°～80°时，就会有将下肢向前下方牵拉的感觉，引起腰部及下肢牵涉痛。
2.缓解方法：
休息：避免长时间弯腰或久坐，选择合适的床垫和椅子，减轻腰部负担。
热敷：用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次20～30分钟，每天1～2次，可缓解肌肉紧张。
按摩：请专业按摩师进行按摩，缓解腰部肌肉疲劳。
运动：加强腰部肌肉的锻炼，如游泳、瑜伽、慢跑等。
药物治疗：疼痛明显时，可在医生指导下服用非甾体类抗炎药，如布洛芬、双氯芬酸钠等。
需要注意的是，如果腰痛症状持续不缓解或加重，建议及时就医，明确病因，进行针对性治疗。此外，孕妇、哺乳期妇女、儿童及老年人等特殊人群，应在医生指导下进行自测和治疗。
