防治颈椎病和腰椎病的动作主要包括颈部伸展、脊柱扭转、腰部伸展、拱桥运动和飞燕运动，需要注意动作的正确性和适量性，严重时及时就医。
防治颈椎病和腰椎病的动作主要包括以下几种：
1.颈部伸展：站立或坐直，头部缓慢向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持几秒钟，然后换另一侧。这个动作可以缓解颈部肌肉紧张。
2.脊柱扭转：坐在椅子上，身体向左扭转，伸展脊柱，保持几秒钟，然后换另一侧。这个动作可以增强脊柱的灵活性。
3.腰部伸展：站立或坐直，双手向上伸展，然后缓慢向前弯曲，伸展腰部肌肉，保持几秒钟。这个动作可以缓解腰部肌肉紧张。
4.拱桥运动：仰卧位，双脚和双肩着地，用力将臀部和背部抬起，形成拱桥状，保持几秒钟。这个动作可以增强腰部和背部的力量。
5.飞燕运动：俯卧位，双手和双脚同时向上抬起，像燕子飞翔一样，保持几秒钟。这个动作可以增强腰部和背部的力量。
这些动作可以帮助预防和缓解颈椎病和腰椎病的症状，但需要注意以下几点：
1.动作要缓慢、轻柔，避免突然用力。
2.每个动作可以重复10-15次，每天进行2-3次。
3.如果颈椎病或腰椎病症状较为严重，建议在医生的指导下进行运动治疗。
4.运动前最好进行热身活动，避免受伤。
总之，通过适当的运动可以帮助预防和缓解颈椎病和腰椎病的症状，但需要注意动作的正确性和适量性。如果症状较为严重，建议及时就医。
