缓解焦虑烦躁可通过运动调节（选合适运动方式，如年轻人选激烈运动、老年人选慢走等，运动分泌内啡肽改善情绪）、深呼吸练习（找安静处坐下或躺下，慢吸气再慢呼气，可随时进行）、正念冥想（每天安排15-30分钟，聚焦当下体验，不同人群适用）、合理作息（保持规律作息，不同年龄段睡眠时长不同，改善睡眠环境等调整作息）、社交互动（积极与家人朋友交流，社交恐惧者从少量舒适社交活动开始）、调整认知（出现情绪时理性分析事件，重新构建认知）来实现。
一、运动调节
运动是缓解心里焦虑烦躁的有效方式。例如有氧运动，像慢跑、游泳等。以慢跑为例，每周进行3-5次，每次持续20-30分钟。运动时身体会分泌内啡肽，它能改善情绪，让人产生愉悦感，从而缓解焦虑烦躁情绪。不同年龄段的人群都可根据自身身体状况选择合适的运动方式，年轻人可选择较为激烈的运动，而老年人则适合慢走等相对温和的运动。
二、深呼吸练习
深呼吸能帮助放松身心。具体做法是找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地用鼻子吸气，让腹部膨胀，然后再用嘴巴缓缓呼气，重复进行。每次练习5-10分钟，每天可进行数次。这种方法不受年龄、性别等因素限制，在任何场景下都可进行，比如在工作间隙感觉焦虑时，立刻停下手中工作，进行几分钟深呼吸，能快速让自己平静下来。
三、正念冥想
正念冥想有助于聚焦当下，排除杂念。可以每天安排15-30分钟进行正念冥想。专注于呼吸、身体感觉或周围环境等当下的体验。对于有一定生活压力的人群，如工作压力大的上班族，通过正念冥想能让自己从繁忙焦虑的状态中抽离出来，关注自身内在感受，缓解焦虑烦躁情绪。儿童在家长引导下也可通过简单的正念方式，如观察身边的花草等培养情绪调节能力，但要注意方式方法适合儿童特点。
四、合理作息
保持规律的作息对缓解焦虑烦躁很重要。成年人一般保证7-8小时的高质量睡眠，儿童和青少年睡眠时间会更长，比如幼儿需12-14小时睡眠，学龄儿童9-12小时。良好的睡眠能让身体和大脑得到充分休息，维持正常的生理和心理状态，避免因睡眠不足导致情绪不稳定，出现焦虑烦躁等情况。有睡眠障碍的人群可通过改善睡眠环境、建立睡前常规等方式来调整作息。
五、社交互动
积极的社交互动能缓解焦虑烦躁。多与家人、朋友交流沟通，分享自己的感受。对于不同性别来说，男性和女性都可通过社交互动释放压力，比如女性可通过闺蜜聚会倾诉烦恼，男性可与朋友打球、聊天等。对于有社交恐惧的人群，可先从少量的、舒适的社交活动开始，逐渐增加社交频率，改善社交状况，从而缓解焦虑情绪。
六、调整认知
改变不合理的认知模式。当出现焦虑烦躁情绪时，尝试理性分析引发情绪的事件。比如因工作任务重而焦虑，可分析任务的可完成性、重要程度等，重新构建对事件的认知，以更客观理性的态度看待问题，避免过度担忧和焦虑。不同病史的人群都可通过自我反思和学习来调整认知，如有心理疾病史的人群可在专业人士指导下进行认知调整。
