调整姿势与体态需注意坐站时保持正确姿势及定时活动，适度运动可做腰部伸展与旋转运动，物理治疗可通过热敷、轻柔按摩辅助，改善生活方式要选合适床垫并保持正确睡姿，中老年及有腰部基础病史人群有相应特殊注意事项。
一、调整姿势与体态
1.坐姿调整：久坐时应保持腰部挺直，使腰椎处于正常生理曲度，可选择有良好腰部支撑的座椅，在腰部放置合适厚度的靠垫以维持腰椎前凸。不同年龄段人群均需注意，例如上班族久坐办公时，每坐30-60分钟应起身活动一下，调整坐姿；学生课间休息时也应注意保持正确坐姿，避免弯腰驼背等不良姿势对腰部造成持续压力。
2.站姿调整：站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布于双脚，收腹挺胸，让腰部肌肉处于放松且正常受力状态，避免长时间单腿受力或弯腰站立等情况。
二、适度运动缓解
1.腰部伸展运动：站立位体前屈是简单有效的腰部伸展运动，缓慢将上半身向前弯曲，双手尽量触碰脚部，保持10-15秒后缓慢起身，每日可进行3-5组，每组重复3-5次。运动强度应根据自身身体状况调整，避免因过度用力导致腰部损伤，对于中老年人或有腰部基础疾病者，运动幅度不宜过大。
2.腰部旋转运动：站立位双脚分开与肩同宽，缓慢向左右两侧旋转腰部，每次旋转幅度以不引起明显疼痛为宜，重复10-15次，可促进腰部肌肉放松，改善腰部血液循环。
三、物理治疗辅助
1.热敷：使用温热的毛巾或热水袋敷于腰部，温度保持在40-50℃，避免温度过高烫伤皮肤，每次热敷15-20分钟，每日可进行2-3次。热敷能促进腰部局部血液循环，缓解肌肉痉挛，不同皮肤敏感度人群需注意观察皮肤反应，若出现红肿等不适需立即停止热敷。
2.轻柔按摩：可由他人帮助轻柔按摩腰部肌肉，从腰部两侧向中间缓慢按摩，力度以自身感觉舒适为准，避免用力过猛。但对于腰部有急性损伤或疼痛较剧烈的人群，不建议自行按摩，应及时就医。
四、改善生活方式
1.选择合适床垫：应选择中等硬度的床垫，过软的床垫会使腰部过度下陷，增加腰椎负担；过硬的床垫则不能贴合身体曲线，同样不利于腰部健康。不同体重人群可根据自身情况选择合适弹性的床垫，例如体重较重者可选择支撑性稍好的床垫。
2.保持正确睡姿：仰卧位时可在膝盖下方垫薄枕，使髋关节和膝关节微屈，减轻腰部肌肉张力；侧卧位时应保持脊柱呈一条直线，可在两腿之间夹薄枕，维持骨盆和脊柱的中立位。
五、特殊人群注意事项
1.中老年人群：中老年人群腰部肌肉、韧带等组织逐渐退变，久坐后腰疼更需注意适度运动和正确姿势，运动时应更加缓慢温和，避免进行剧烈的腰部扭转运动，若腰疼频繁发作，应及时就医进行详细检查，排查是否存在腰椎退行性病变等问题。
2.有腰部基础病史人群：如本身患有腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病者，除遵循上述缓解措施外，更要严格控制久坐时间，运动时需在医生指导下进行，若腰疼症状在采取上述措施后无明显改善甚至加重，应立即就医，避免延误病情。
