预防腰扭伤需做到以下几点：运动前充分热身，不同年龄人群热身强度方式可调整；保持正确站立、坐姿及睡眠姿势，不同人群有不同需求；避免腰部过度负重，搬运重物及拿取物品要采用正确姿势；加强腰部肌肉锻炼，如平板支撑、小飞燕动作，不同年龄人群调整时间强度；注意环境安全，避免在不平整地面行走劳作，老年人儿童更要留意，必要时用辅助器具。
一、运动前充分热身
运动前进行适当的热身活动非常重要，比如进行5-10分钟的快走、动态拉伸等。以动态拉伸为例，进行腿部的前后弓步拉伸、腰部的左右侧屈拉伸等，通过这些活动可以让肌肉、韧带等组织提前进入兴奋状态，提高身体的柔韧性和协调性，降低急性腰扭伤的发生风险。对于不同年龄的人群，热身的强度和方式可适当调整，年轻人可选择较为激烈的热身运动，而老年人则应相对温和。
二、保持正确的姿势
1.站立姿势：保持脊柱的正常生理曲度，双脚分开与肩同宽，腰部挺直，腹部收紧，头部正直。长时间站立时可交替将一只脚放在矮凳或其他支撑物上，减轻腰部的压力。例如，办公室工作人员长时间坐着后站立时，要注意调整姿势，避免弯腰驼背。
2.坐姿：选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，使臀部能充分接触座椅，膝关节与髋关节保持90度左右，腰部靠紧椅背。避免长时间弯腰前倾坐姿，如长期伏案工作的人群，应定时起身活动，调整坐姿。
3.睡眠姿势：睡眠时可选择合适的床垫，一般以软硬适中的床垫为宜。仰卧位时可在膝关节下方垫一个薄枕，使髋关节和膝关节微屈，减轻腰部肌肉的张力；侧卧位时应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕。不同年龄和体型的人群，对床垫和睡眠姿势的需求略有不同，例如肥胖人群可能需要更注重床垫的支撑性。
三、避免腰部过度负重
1.搬运重物时：应双脚分开，膝盖弯曲，利用腿部的力量来搬运重物，而不是仅靠腰部用力。例如搬运较重的箱子时，要贴近身体，缓慢起身，避免突然扭转腰部。对于体力劳动者，在搬运重物前应评估重物的重量和搬运难度，必要时寻求他人帮助。
2.日常物品拿取：当需要拿取地面或高处较远的物品时，要采用正确的姿势，避免腰部过度扭曲。比如拿取地面物品时，应蹲下身体，靠近物品后再起身拿取，而不是直接弯腰去够。老年人在拿取物品时更要注意这一点，防止因平衡能力下降而导致腰部扭伤。
四、加强腰部肌肉锻炼
1.平板支撑：可以锻炼腹部和腰部的核心肌肉群。动作要领是双肘和双脚支撑地面，身体保持一条直线，坚持一定时间，开始时可从30秒左右逐渐增加到1-2分钟，每周可进行3-5次。不同年龄的人群平板支撑的时间和强度应适当调整，年轻人可适当增加难度和时间，老年人则要根据自身身体状况循序渐进。
2.小飞燕动作：俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、肩部和双腿尽量向上抬起，像飞燕一样，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次，每天可进行2-3组。该动作有助于增强腰部后方肌肉的力量，对预防腰扭伤有一定帮助，同样要根据个人情况调整动作幅度和次数。
五、注意环境安全
在日常生活中要注意周围环境的安全，避免在不平整的地面行走或劳作，防止因地面不平导致身体失衡而扭伤腰部。例如在户外行走时要避开有坑洼、杂物的地方，室内要保持通道畅通，减少障碍物。对于老年人和儿童，由于他们的平衡能力相对较弱，更要特别留意环境安全，必要时可使用辅助器具如拐杖等。
