要通过保持良好坐姿站姿等维持正确姿势与充分休息、开展五点支撑法等适度腰部锻炼、用温热毛巾热敷等物理调节腰部状态、保证营养均衡摄入富含蛋白质钙等的食物来保健腰部，老年人运动需谨慎、女性生理期要保暖、有腰椎病史者需密切关注腰部反应
一、保持正确姿势与充分休息
日常需维持良好坐姿、站姿，避免长时间弯腰、久坐或久站，每工作1小时左右应起身活动放松腰部肌肉。保证充足睡眠，让腰部肌肉充分休息，以促进劳损修复。长期伏案工作者要调整座椅高度与电脑屏幕位置，使腰部保持自然生理曲度。
二、适度开展腰部锻炼
可进行针对性腰部舒缓运动，如五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部为支点抬起骨盆，尽量抬平腹部与膝关节，坚持几秒后缓慢放下，重复多次；还有小飞燕动作：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，用力向上抬起头、上肢和下肢，形似飞燕。运动需循序渐进，避免过度劳累致损伤，通过增强腰部肌肉力量改善腰部功能。
三、物理调节腰部状态
局部热敷：用温热毛巾或热水袋敷于腰部，每次15-20分钟，每天3-4次，促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。
轻柔腰部按摩：可由专业人员或自己适当按摩腰部肌肉，力度要适中，避免暴力按摩。
四、注重合理饮食营养
保证营养均衡，多摄入富含蛋白质、钙等营养物质的食物，像牛奶、鸡蛋、鱼肉、豆制品等。蛋白质是肌肉组织重要组成部分，钙有助于维持骨骼和肌肉正常功能，利于腰部肌肉劳损修复。
五、特殊人群特别关注
老年人身体机能下降，运动时要谨慎选择运动方式与控制强度，避免运动损伤；女性生理期需特别注意腰部保暖，防止受寒加重症状；有腰椎病史者进行自愈方法时要密切关注腰部反应，若出现疼痛加剧等不适需及时调整或就医，遵循适合自身状况的方案。
