开展腰部瘦身减肥操前需先缓慢行走热身使身体微微发热，基础动作有仰卧屈膝收腹（腹部用力抬肩再放下）、坐姿转体（腰部发力转体），进阶动作包含平板支撑侧卷腹（平板支撑时侧卷腹）、跪姿腰部画圈（双膝跪地画圈），腰部旧伤者前需咨询医生选合适动作，孕妇前三月及后三月不建议进行，中间时段可在专业人士指导下做温和腰部运动，老年人动作要缓慢轻柔从基础逐步增难度且时间不宜过长。
一、准备阶段：开展腰部瘦身减肥操前需先进行热身，可通过缓慢行走5~10分钟，使身体微微发热，提升肌肉温度，降低运动损伤风险，热身时保持均匀呼吸，频率适中。二、基础腰部减肥操动作：1.仰卧屈膝收腹：仰卧于地面，双腿屈膝，双脚平放在地，双手抱头，腹部用力将上半身抬起，使肩部离开地面，保持2~3秒后缓慢放下，每组15~20次，做3组，动作过程中腰部需紧贴地面，避免腰部悬空。2.坐姿转体：坐在椅子上，双腿伸直，双手放在身体两侧，腰部发力带动上半身缓慢向一侧转动，再转回另一侧，每次转动幅度适中，保持呼吸平稳，每组10~15次，做3组，转体时注意保持脊柱正直，不要前倾或后仰。三、进阶腰部减肥操动作：1.平板支撑侧卷腹：呈平板支撑姿势，然后一侧手肘向上卷动，带动腰部向该侧扭转，左右两侧交替进行，每组10~12次，做3组，平板支撑时要保持身体成一条直线，卷腹时腹部发力明显。2.跪姿腰部画圈：双膝跪地，双手撑地，腰部缓慢做顺时针和逆时针画圈动作，每个方向画圈10~15次，画圈时幅度由小逐渐增大，注意保持呼吸连贯，避免憋气。四、特殊人群注意事项：有腰部旧伤者进行腰部减肥操前应先咨询医生，选择动作幅度小、强度低的动作，如避免过度剧烈转体或卷腹；孕妇孕期前三月及后三月不建议进行，中间时段可在专业人士指导下做温和腰部运动，如缓慢坐姿转体，需确保运动安全且不引起腹部不适；老年人进行时动作要缓慢轻柔，避免快速大幅度动作，以防腰部扭伤，可从基础动作开始逐步增加难度，运动时间不宜过长，以身体舒适为准。
