营造适宜睡眠环境包括保证卧室黑暗安静温度适中并可使用遮光窗帘等辅助工具，生活方式上要规律作息、下午或傍晚适度运动且睡前2-3小时不剧烈运动、睡前避免咖啡因等及晚餐不宜过饱过饥，通过深呼吸等放松技巧进行心理调节，老年人需温和维持作息少睡前饮水，孕妇优先非药物调整严重时就医，儿童要营造安全舒适环境避免睡前刺激并助放松，可尝试光疗辅助调节生物钟，若自我治疗无效需及时就医排查其他疾病因素导致的失眠并遵医嘱处理。
一、睡眠环境调整
营造适宜睡眠的环境是自我治疗失眠的基础。首先需保证卧室黑暗、安静且温度适中，一般建议温度维持在18~25℃。可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具减少光线和噪音干扰。此外，选择舒适的床垫和枕头，有助于提升睡眠舒适度。
二、生活方式调整
1.规律作息：保持固定的上床睡觉和起床时间，即使在周末也尽量维持相近的作息，有助于调节生物钟，使身体形成稳定的睡眠节律。
2.适度运动：每天进行中等强度运动，如快走、慢跑等，建议在下午或傍晚进行，但应避免临近睡眠时间前2~3小时内剧烈运动，以免因身体兴奋影响入睡。
3.饮食调控：睡前应避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶）、尼古丁（如吸烟）及大量液体，以防夜间频繁起夜干扰睡眠。同时，晚餐不宜过饱或过饥，以免肠胃不适影响睡眠。
三、心理调节
通过放松技巧缓解压力与焦虑是改善失眠的重要环节。可采用深呼吸法，即缓慢吸气4~6秒，然后缓慢呼气6~8秒，重复数次；也可尝试冥想，专注于当下的呼吸或平静的意象；还可进行渐进性肌肉松弛，从脚部开始依次紧绷和放松肌肉，逐步缓解身体紧张。
四、特殊人群注意事项
老年人：需更温和地维持作息规律，避免因夜间频繁起夜过度干扰睡眠，可通过减少睡前饮水量等方式降低起夜频率。
孕妇：应优先通过调整睡眠环境和生活方式改善失眠，避免随意使用可能影响胎儿的药物，若睡眠问题严重可在医生指导下谨慎选择安全的干预方式。
儿童：需营造安全舒适的睡眠环境，保证充足睡眠时间，避免睡前观看刺激性视频或进行剧烈活动，家长可通过睡前故事等方式帮助儿童放松，建立良好睡眠习惯。
五、其他辅助方法
可尝试光疗辅助调节生物钟，早晨适当接触自然光有助于调整昼夜节律，但需注意避免夜间强光刺激。若通过以上自我治疗方式一段时间后失眠仍无改善，应及时就医，排查是否存在其他疾病因素导致的失眠，并在医生指导下进一步处理。
