食物选择包括富含色氨酸的香蕉、牛奶，富含镁元素的坚果、深绿色蔬菜，富含B族维生素的全谷物食品；饮食注意事项有避免刺激性食物、控制晚餐量；不同人群饮食建议为儿童保证营养均衡并避免睡前食高糖高油零食，孕妇选温和食物且在专业指导下调整饮食，老年人选易消化利于睡眠食物、保证膳食纤维摄入和饮食规律。
一、食物选择
（一）富含色氨酸的食物
色氨酸是合成褪黑素的重要原料，而褪黑素有助于调节睡眠。香蕉是不错的选择，每100克香蕉中约含有色氨酸1mg左右，香蕉还富含钾元素，能有效缓解肌肉紧张，帮助放松身心以促进睡眠；牛奶也是良好来源，一杯250ml的牛奶中色氨酸含量约为2.5mg，且牛奶中的钙可以促进色氨酸进入大脑发挥作用。
（二）富含镁元素的食物
镁元素能松弛肌肉、调节神经系统功能。坚果类如杏仁，每100克杏仁中镁含量约为270mg，适量食用杏仁可通过补充镁来改善睡眠；深绿色蔬菜像菠菜，每100克菠菜中镁含量约为78mg，菠菜还富含多种维生素和矿物质，对睡眠有积极影响。
（三）富含B族维生素的食物
B族维生素参与神经系统的代谢。全谷物食品是B族维生素的良好来源，例如燕麦，100克燕麦中B族维生素含量较为丰富，燕麦中的膳食纤维还能延缓血糖升高，使人保持相对稳定的血糖水平，有助于睡眠维持。
二、饮食注意事项
（一）避免刺激性食物
咖啡中含有的咖啡因具有兴奋中枢神经系统的作用，会干扰睡眠，一般建议失眠者避免在下午及晚上饮用咖啡；浓茶同样含有咖啡因等成分，也会对睡眠产生不良影响；辛辣食物如辣椒等，食用后可能会引起胃肠道不适，进而影响睡眠质量，应尽量少吃。
（二）控制晚餐量
晚餐不宜过饱，过饱会加重胃肠道负担，导致胃肠蠕动增加，使人产生不适感，从而影响睡眠。一般建议晚餐七八分饱即可，避免食用过多油腻、难以消化的食物。
三、不同人群的饮食建议
（一）儿童
儿童处于生长发育阶段，在饮食上要保证营养均衡。对于有失眠倾向的儿童，可适当增加上述富含色氨酸、镁元素和B族维生素的食物摄入，如适量的牛奶、香蕉、全麦面包等。同时要注意避免儿童在睡前食用过多零食，尤其是高糖、高油的零食，这些零食可能会导致儿童血糖波动，影响睡眠。
（二）孕妇
孕妇失眠较为常见，饮食上要格外注意。可以选择温和的食物来促进睡眠，如睡前喝一杯温牛奶，既能补充营养又有助于睡眠。但要避免食用可能引起过敏或不适的食物，同时要保证摄入足够的蛋白质、钙等营养物质以满足自身和胎儿的需求。由于孕妇身体特殊，饮食调整需在医生或营养师的指导下进行，确保营养均衡且不影响睡眠。
（三）老年人
老年人的消化功能有所减退，饮食上要选择易消化且利于睡眠的食物。可以多吃一些粥类，如小米粥，小米中含有色氨酸等有助于睡眠的成分，且容易消化；同时要保证摄入充足的膳食纤维，预防便秘，因为便秘可能会影响老年人的睡眠。老年人还应注意饮食规律，避免晚餐过晚或过饱。
