营造舒适睡眠环境需调节温度至适宜范围、控制光线黑暗、隔绝噪音干扰；调整睡眠习惯要固定作息时间、避免睡前刺激；采用放松方法可进行深呼吸放松、渐进性肌肉松弛；饮食调节要睡前适量进食助眠食物且避免过饱或空腹，若长时间失眠仍无法改善则需及时就医排查疾病因素并遵医嘱处理。
一、营造舒适睡眠环境
1.温度调节：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，这是人体感觉舒适的睡眠温度范围，过高或过低的温度都可能影响入睡。对于儿童来说，由于体温调节功能尚未完善，更要注意保持室温适宜，避免过热或过冷导致睡眠不安。对于老年人，也应关注室温变化，因为他们对温度的感知可能相对不敏感。
2.光线控制：营造黑暗的睡眠环境，可使用遮光窗帘等。光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助人体入睡的重要激素。如果是长期熬夜导致失眠的人群，更要注意睡前避免强光刺激，如关闭电视、电脑等发光设备。对于有睡眠障碍的特殊人群，如孕妇，在睡前也应避免强光，保证睡眠环境黑暗。
3.噪音隔绝：尽量减少噪音干扰，可使用耳塞或白噪音机等。噪音会打断睡眠进程，使人难以进入深度睡眠。比如生活在嘈杂环境中的人群，可通过使用隔音材料改善卧室隔音效果，或者利用白噪音来掩盖外界噪音，帮助尽快入睡。
二、调整睡眠习惯
1.固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的作息差异。这样可以帮助调整人体的生物钟，让身体形成固定的睡眠节律。对于儿童，固定的作息时间有助于其身体和大脑的正常发育。对于经常倒班的人群，更需要努力调整作息，尽量让生物钟适应相对固定的睡眠周期。
2.避免睡前刺激：睡前避免剧烈运动，因为运动后身体处于兴奋状态，难以很快平静下来进入睡眠；避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，咖啡因会刺激中枢神经系统，使人难以入睡；避免长时间使用电子设备，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。例如，青少年往往有睡前玩手机的习惯，这很容易导致失眠，应尽量在睡前1小时远离电子设备。
三、采用放松方法
1.深呼吸放松：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以使身体放松，缓解紧张情绪。对于焦虑导致失眠的人群，深呼吸是一种简单有效的放松方法。比如在睡前躺在床上，进行几分钟的深呼吸，有助于平静心情，促进入睡。
2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐步收紧肌肉，然后再放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、面部等。通过先紧张后放松肌肉的过程，让身体感受到放松，从而帮助入睡。对于压力较大的人群，如职场人士，在睡前进行渐进性肌肉松弛练习，可以缓解身体的紧张感，利于入睡。
四、饮食调节
1.睡前适量进食：可以选择一些有助于睡眠的食物，如温牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助于促进睡眠。但要注意不要进食过多，以免造成肠胃负担。对于糖尿病患者，在睡前选择食物时要特别注意血糖情况，避免进食高糖食物影响睡眠和血糖稳定。
2.避免睡前过饱或空腹：睡前过饱会导致肠胃消化负担加重，影响睡眠；而空腹也可能会因为饥饿感影响入睡。所以要保持睡前适当的饥饿感但又不过于饥饿的状态，比如可以在睡前1~2小时吃一些清淡的小点心，如全麦面包等。
如果通过以上方法长时间仍无法改善失眠状况，建议及时就医，排查是否存在其他疾病因素导致的失眠，并在医生的指导下进行进一步的处理。
