改善睡眠可从改善睡眠环境（调整光线、控制温湿度）、建立良好睡眠习惯（固定作息、避免睡前刺激）、心理调节（放松训练、冥想）、饮食调整（合理安排晚餐、避免睡前大量饮水）及特殊人群注意事项（儿童保证充足睡眠、营造适宜环境等，老年人注意活动、睡眠环境安全及饮食等）入手，长期无法改善失眠建议就医排查疾病因素。
一、改善睡眠环境
调整光线：夜间应营造黑暗的睡眠环境，因为光线会影响人体的生物钟。研究表明，卧室中过强的光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助人体入睡的重要激素。可以使用厚重的窗帘来遮挡室外的灯光，创造一个黑暗的空间。
控制温度与湿度：保持卧室温度在18~25℃，相对湿度在40%~60%较为适宜。适宜的温湿度能让人感觉舒适，有利于入睡。例如，过于炎热或寒冷的环境都会干扰睡眠，湿度不适也可能导致身体不适从而影响睡眠质量。
二、建立良好的睡眠习惯
固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也应保持规律。这样可以调节人体的生物钟，让身体适应固定的睡眠节奏。例如，长期坚持固定作息，人体的睡眠-觉醒周期会更加稳定，到了既定的睡眠时间，身体会自然产生困意。
避免睡前刺激：睡前1小时应避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。同时，避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品以及大量饮酒，咖啡因会兴奋中枢神经系统，而酒精虽然可能使人初期感到困倦，但会干扰睡眠的深度。
三、心理调节方法
放松训练
深呼吸放松：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以使身体放松，缓解紧张情绪，帮助进入睡眠状态。研究显示，深呼吸能降低交感神经的兴奋性，使身体处于放松的生理状态。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐向上收紧肌肉，然后再放松，依次对腿部、腹部、肩部、面部等肌肉群进行操作。通过这种方式可以让身体充分放松，减轻身体的紧张感，从而改善睡眠。
冥想：睡前进行短时间的冥想，专注于呼吸或一个平静的意象。冥想可以帮助清理大脑中的杂念，使心灵平静，进而促进睡眠。有研究表明，长期坚持冥想的人睡眠质量会有所提高。
四、饮食调整
合理安排晚餐：晚餐不宜过饱或过饥，过饱会导致消化不良，过饥则可能引起胃部不适。可以选择一些有助于睡眠的食物，如富含色氨酸的食物，像牛奶、香蕉、坚果等。色氨酸是合成褪黑素的前体物质，有助于促进睡眠。
避免睡前大量饮水：虽然保持身体水分充足很重要，但睡前大量饮水可能会导致夜间频繁起夜，干扰睡眠。一般建议在睡前1~2小时尽量减少饮水量。
五、特殊人群注意事项
儿童：儿童的睡眠需求与成人不同，应保证充足的睡眠时间。营造安静、舒适且光线适宜的睡眠环境，避免睡前过于兴奋的活动。例如，学龄前儿童每天需要11~13小时的睡眠时间，学龄儿童需要9~11小时的睡眠时间。同时，避免给儿童使用含咖啡因的物品，家长可以通过陪伴、讲睡前故事等方式帮助儿童建立良好的睡眠习惯。
老年人：老年人的睡眠特点是睡眠时间相对减少，睡眠浅。可以适当增加白天的活动量，但避免下午和晚上过度劳累。睡眠环境要更加注重安全，如保证床铺稳定，避免过于柔软的床垫导致翻身困难等。饮食上要注意营养均衡，避免晚餐过饱等情况影响睡眠。
如果通过以上非药物干预方法长期无法改善失眠状况，建议及时就医，排查是否存在其他疾病因素导致的失眠，并在医生的指导下进行进一步的评估和处理。
