建立良好睡眠卫生习惯需保持规律作息、营造舒适睡眠环境、避免睡前摄入咖啡因尼古丁及长时间用电子设备，心理行为疗法含放松训练（渐进性肌肉松弛、深呼吸）和认知行为疗法纠正错误认知，其他注意事项有运动要避睡前剧烈运动、饮食要适量避过饱饥饿，还有老年人要注意药物和环境安全、儿童要建规律作息和睡前仪式感等。
一、建立良好睡眠卫生习惯
1.保持规律作息时间：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，包括周末也不遵循不同作息，通过固定生物钟调节睡眠周期，研究显示规律作息可显著提升睡眠效率，一般建议成年人每晚睡眠时长保持7~9小时，儿童和青少年根据年龄不同有相应睡眠时长要求，如学龄前儿童需11~13小时，学龄儿童9~11小时等。
2.营造舒适睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜，温度维持在18~25℃较为合适，光线过强会抑制褪黑素分泌从而干扰睡眠，可使用遮光窗帘等工具来营造黑暗环境，同时减少卧室噪声，必要时可使用白噪音机等辅助营造安静氛围。
3.避免睡前刺激：睡前数小时内避免摄入咖啡因（如咖啡、茶等）、尼古丁（如吸烟），因为咖啡因和尼古丁具有兴奋神经的作用，会影响入睡；另外，睡前1小时内应避免长时间使用电子设备，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，进而干扰正常睡眠节律。
二、心理行为疗法干预
1.放松训练
渐进性肌肉松弛法：从脚部开始，先紧绷脚部肌肉持续5~10秒，然后迅速放松，感受肌肉紧张与松弛的差异，依次对腿部、臀部、腹部、胸部、手部、脸部等全身肌肉群进行同样操作，通过反复体验紧张与放松，缓解身体紧张状态，临床研究表明该方法能降低焦虑水平，从而促进睡眠。
深呼吸训练：采用腹式深呼吸，慢慢吸气使腹部隆起，然后缓慢呼气让腹部收缩，每次深呼吸持续5~8秒，重复10~15次，这种深呼吸方式可调节自主神经系统，帮助身心放松，进而利于入睡。
2.认知行为疗法：识别并纠正与失眠相关的错误认知，例如避免过度关注睡眠状况，不要因为一晚睡眠不佳就过度担忧后续睡眠质量而产生焦虑情绪，焦虑情绪反而会进一步加重失眠。通过专业的认知行为疗法干预，可改变对睡眠的不良认知和行为模式，长期坚持能有效改善失眠问题，有大量临床研究证实其对慢性失眠具有显著疗效。
三、其他相关注意事项
1.运动与饮食影响
运动：适当运动有助于改善睡眠，但需注意运动时间，避免在睡前2~3小时内进行剧烈运动，因为剧烈运动后身体处于兴奋状态，会干扰入睡。可选择在白天进行中等强度运动，如快走、慢跑等，每周运动3~5次，每次30分钟左右，研究发现规律适度运动能延长睡眠时间并提高睡眠质量。
饮食：睡前可适量饮用温牛奶等，但个体差异较大，部分人可能对牛奶中的成分敏感，若饮用后出现不适则应避免。同时，避免睡前过饱或饥饿，过饱可能导致胃肠不适影响睡眠，饥饿状态也会使人难以入睡。
2.特殊人群考量
老年人：老年人睡眠特点可能有睡眠浅、易醒等情况，需特别注意避免使用可能影响睡眠的药物，若患有高血压、糖尿病等基础疾病需在医生指导下调整治疗方案，保证基础疾病控制的同时不加重睡眠问题，建议营造安静舒适且安全的睡眠环境，防止夜间因起身等发生意外。
儿童：儿童失眠需注重建立规律作息，如固定睡前故事时间等营造睡前仪式感，营造安全舒适睡眠环境，避免睡前观看过于刺激的动画或玩过于兴奋的游戏，家长应关注儿童睡眠信号，给予适当引导帮助建立良好睡眠习惯。
