要保障儿童良好睡眠需从多方面着手，营造温度湿度适宜、黑暗安静的睡眠环境，建立固定作息且安排好睡前活动，调整饮食避免睡前过饱饥饿、控制咖啡因和含糖食物摄入，白天适当运动，关注并缓解儿童焦虑情绪，婴幼儿和有基础疾病儿童还有特殊注意事项。
一、营造良好睡眠环境
温度湿度：儿童睡眠环境温度宜保持在20~25℃，湿度40%~60%。研究表明，适宜的温湿度能让儿童感觉舒适，有助于入睡。例如，过于炎热或潮湿的环境可能会让儿童躁动不安，影响睡眠。
光线：睡前应保持房间黑暗，可使用遮光窗帘等。因为光线会影响人体的生物钟，明亮的环境会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助入睡的重要激素。
安静程度：尽量减少噪音干扰，营造安静的氛围。噪音超过50分贝可能会干扰儿童睡眠，如可以使用白噪音机播放轻柔的声音掩盖外界噪音。
二、建立规律作息
固定bedtime和wake-uptime：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末。儿童的生物钟需要规律的刺激来调整，长期坚持固定作息能让儿童的身体形成生物钟，到点就会有困意。例如，3-6岁儿童建议每天睡眠时间保证10-12小时，应固定早上7点左右起床，晚上8-9点左右睡觉。
睡前活动安排：睡前1-2小时可安排安静的活动，如阅读绘本、听轻柔的音乐等，避免剧烈运动或观看刺激性的电视节目等。阅读绘本可以让儿童的大脑从兴奋状态逐渐平稳下来，进入准备睡眠的状态；而剧烈运动可能会使儿童过于兴奋，难以入睡。
三、饮食调整
避免睡前过饱或饥饿：晚餐不宜让儿童吃得过饱，也不能让儿童空腹睡觉。过饱会导致胃肠负担加重，引起不适；空腹则可能因为饥饿感而影响睡眠。一般晚餐可在睡前3-4小时进食完毕，食物选择易消化的，如小米粥、软面条等。
控制咖啡因和含糖食物摄入：儿童应避免在下午及晚上摄入含有咖啡因的食物和饮品，如咖啡、巧克力、可乐等，因为咖啡因具有兴奋神经的作用。同时，要减少高糖食物的摄入，过多糖分可能会导致血糖波动，影响睡眠。
四、适当运动
白天适度运动：鼓励儿童在白天进行适当的运动，如户外活动、跑步、跳绳等。白天运动可以消耗儿童的体力，让儿童在晚上更容易入睡，且运动能促进儿童的身体健康和神经系统发育。但要注意运动时间，避免在临近睡觉前剧烈运动。
五、心理因素关注
缓解焦虑情绪：关注儿童的心理状态，对于有焦虑情绪的儿童，要及时进行疏导。例如，对于即将入园、入学的儿童，可能会因为对新环境的不适应而出现睡眠问题，家长要多与儿童沟通，了解其内心想法，给予安抚和鼓励。可以通过讲故事、拥抱等方式让儿童感受到安全感，从而改善睡眠。
特殊人群（儿童）温馨提示
对于婴幼儿，家长要更加细心地调整睡眠环境和作息。由于婴幼儿不会用语言表达不适，家长要密切观察其睡眠时的状态，如呼吸、体温等。在调整饮食时，要根据婴幼儿的月龄合理添加辅食，遵循由少到多、由稀到稠、由一种到多种的原则。同时，要注意避免让婴幼儿接触到可能危及安全的物品，如小零件等，在营造睡眠环境时要确保安全无隐患。对于有基础疾病的儿童，如患有呼吸系统疾病的儿童，在调整睡眠环境时要特别注意保持空气流通的同时避免着凉，且在进行运动等干预措施时要咨询医生的建议，因为基础疾病可能会影响运动等干预方式的实施。
