改善睡眠可从调整生活方式、改善日间行为、心理调节入手，长期睡不着且生活方式调整无效需排查疾病因素并专业干预，儿童、老年人、孕妇等特殊人群有各自睡眠注意事项。
营造睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具。合适的床垫和枕头能提高睡眠舒适度，研究表明舒适的睡眠环境能显著提高入睡效率。
改善日间行为
适度运动：白天进行适量的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，但应注意避免在临近睡觉前3小时内进行剧烈运动。因为运动能促进身体代谢，增强体质，但过度运动可能会使神经兴奋，不利于入睡。一般来说，下午或傍晚进行30分钟左右的运动较为合适。
控制日间naps：如果白天有午睡习惯，应控制时间在30分钟以内，避免过长时间的午睡影响夜间睡眠质量。
心理调节
放松技巧：睡前可以通过深呼吸、渐进性肌肉松弛法来放松身心。深呼吸时，慢慢吸气使腹部隆起，然后缓慢呼气，重复几次；渐进性肌肉松弛法是依次紧绷和放松身体各部位的肌肉，从脚部开始逐渐到头部，帮助缓解身体紧张，减轻焦虑情绪，从而利于入睡。
避免睡前刺激：睡前应避免接触刺激性的信息，如观看惊悚、紧张的影视节目，避免饮用咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮品，也不要大量饮酒。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠。
就医评估与干预
疾病因素排查：如果长期晚上睡不着且通过生活方式调整无法改善，需要考虑是否由疾病引起，如抑郁症、焦虑症、睡眠呼吸暂停低通气综合征、甲状腺功能亢进等。例如，抑郁症患者常伴有睡眠障碍，表现为入睡困难、早醒等；睡眠呼吸暂停低通气综合征患者会在睡眠中出现呼吸暂停和低通气现象，导致频繁觉醒，影响睡眠质量。此时应及时就医，进行相关检查，如心理测评、多导睡眠监测等，以明确病因。
专业干预：若确诊为疾病导致的睡眠问题，医生会根据具体病情进行相应治疗。如因抑郁症导致的睡眠障碍，可能会给予抗抑郁药物治疗配合心理治疗；睡眠呼吸暂停低通气综合征可能需要通过佩戴呼吸机等方式进行治疗。
特殊人群注意事项
儿童：儿童的睡眠需求因年龄而异，一般新生儿每天需要睡眠12-17小时，婴儿11-14小时，幼儿10-13小时，学龄前儿童10-13小时，学龄儿童9-11小时。儿童应养成良好的睡眠习惯，营造安静舒适的睡眠环境，避免白天过度兴奋或疲劳，家长要给予正确引导，避免儿童睡前接触电子设备等刺激性事物。
老年人：老年人睡眠特点是睡眠时间减少，睡眠浅易醒。老年人应注意白天适当进行轻度活动，如太极拳等，但避免下午和晚上过量饮水，以防夜间频繁起夜影响睡眠。同时，老年人要关注自身健康状况，积极治疗相关慢性疾病，因为一些慢性疾病可能会影响睡眠。
孕妇：孕妇晚上睡不着可能与身体不适、心理压力等有关。孕妇应保持心情舒畅，可通过适当的孕期瑜伽等温和运动来缓解身体不适，睡觉时可采取左侧卧位，以改善子宫胎盘的血液循环，提高睡眠质量。如果睡眠问题严重，应在医生指导下进行适当调整，避免自行盲目用药。
