靠墙静蹲背靠墙壁站立双脚与肩同宽下蹲使大腿与地面平行小腿与地面垂直锻炼大腿前侧肌肉增强腿部力量不同年龄人群注意事项不同；侧卧抬腿侧卧在瑜伽垫上下方腿伸直上方腿缓慢抬起交替进行锻炼大腿外侧肌肉塑造线条不同年龄人群注意抬腿力度；仰卧屈膝卷腹仰卧垫子上双腿屈膝腹部发力抬上半身带动大腿前侧肌肉锻炼不同腰部疾病人群注意幅度；深蹲双脚与肩同宽或略宽下蹲臀部后下方坐膝盖不超脚尖起身全面锻炼大腿前后侧肌肉不同年龄人群根据自身状况调整幅度女性特殊时期注意避免过度。
动作要领：背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持这个姿势一定时间，如每次1-3分钟，可重复多次。
原理：通过锻炼大腿前侧的股四头肌等肌肉，增强腿部力量，帮助紧实大腿肌肉。不同年龄人群都可进行，对于有膝关节问题的人群，要注意下蹲角度，避免疼痛；年轻人可适当增加难度，延长保持时间。
侧卧抬腿
动作要领：侧卧在瑜伽垫上，下方腿伸直，上方腿缓慢向上抬起，可保持一定高度后再缓慢放下，左右腿交替进行，每组10-15次，做3-4组。
原理：主要锻炼大腿外侧的臀中肌等肌肉，帮助塑造大腿外侧线条。对于女性来说，能针对性改善大腿外侧脂肪堆积情况；不同年龄人群要注意抬腿力度，避免过度用力导致肌肉拉伤，老年人可适当减小幅度。
仰卧屈膝卷腹
动作要领：仰卧在垫子上，双腿屈膝，双脚踩地，腹部发力将上半身抬起，使肩部离开地面，然后缓慢放下，每组12-15次，做3-4组。
原理：在锻炼腹部的同时，也能带动大腿前侧肌肉参与，增强大腿前侧肌肉力量，帮助紧实大腿。对于有腰部疾病的人群，要注意抬起上半身的幅度，避免腰部过度受力；年轻人可增加组数和次数。
深蹲
动作要领：双脚与肩同宽或略宽于肩，缓慢下蹲，臀部向后下方坐，膝盖不超过脚尖，然后起身回到起始位置，每组8-12次，做3-4组。
原理：全面锻炼大腿前后侧肌肉，增强腿部整体力量。不同年龄人群要根据自身身体状况调整深蹲幅度，如老年人深蹲幅度可适当减小；女性在生理期等特殊时期要注意避免过度深蹲。
